Café, horário e ritmo circadiano: o que um grande estudo sugere

Quem bebe café à hora errada pode estar a desperdiçar muitos dos efeitos positivos - uma grande análise vem abalar os nossos hábitos.

Para muita gente, o dia só começa a sério com o primeiro gole de café. Depois, costuma haver outro no escritório, mais um a seguir ao almoço, outro a meio da tarde e, por vezes, até à noite em frente à televisão. Uma equipa internacional de investigação sugere agora que não é apenas a quantidade que conta, mas sobretudo o momento: quem vai bebendo chávenas ao longo de todo o dia parece sair claramente a perder, em termos de saúde, quando comparado com quem concentra a dose de cafeína na parte da manhã.

O que o grande estudo revela sobre café e longevidade

Estas novas pistas resultam de uma análise de dados recolhidos nos EUA. Investigadores da Sociedade Europeia de Cardiologia estudaram os hábitos de consumo de 40.725 adultos que, numa observação de longo prazo, foram regularmente entrevistados e avaliados do ponto de vista médico entre 1999 e 2018.

Em vez de olharem apenas para o número de chávenas, focaram-se especialmente na hora a que cada participante bebia café. No final, compararam a mortalidade - global e, em particular, por doenças cardiovasculares - com a de pessoas que não bebiam café.

"Quem bebia café sobretudo de manhã apresentava um risco de morte claramente mais baixo do que pessoas sem consumo de café - enquanto quem bebe ao longo do dia tende a ficar sem esse ganho."

Para isso, os investigadores dividiram os participantes em dois perfis:

• Tipo manhã: bebe a maior parte do café entre as 4:00 e as 11:59.
• Tipo todo o dia: recorre à chávena repetidamente desde cedo até ao fim da tarde ou à noite.

Os resultados surpreenderam até muitos especialistas: no grupo da manhã, o risco de morrer por qualquer causa foi cerca de 16 por cento inferior ao das pessoas que evitavam totalmente o café. No caso de morte por doenças do coração e dos vasos sanguíneos, a diferença foi ainda mais marcada, com uma redução de cerca de 31 por cento.

Com os consumidores “todo o dia” o quadro foi bem diferente: os valores aproximaram-se muito dos não consumidores. Quase não se via um benefício nítido.

Importa notar: trata-se de um estudo observacional. Os dados apontam para associações, mas não provam de forma definitiva que o horário do café seja, por si só, a causa direta das diferenças. Podem existir outros fatores de estilo de vida envolvidos. Ainda assim, em conjuntos de dados tão grandes, é frequente emergir um sinal bastante sólido.

Porque é que o horário errado pode anular os efeitos do café

A explicação mais provável passa pelo relógio biológico, o chamado ritmo circadiano. É ele que regula quando sentimos sono, como variam a temperatura corporal e a pressão arterial e em que momentos certos hormonas são libertadas.

Uma dessas hormonas é a melatonina, que ajuda o corpo a abrandar ao fim do dia e a adormecer. A cafeína bloqueia, no cérebro, recetores associados à sonolência, o que pode atrasar o momento natural de adormecer.

"Quem bebe muito café com regularidade à tarde e à noite interfere com o seu próprio relógio interno - com consequências que vão muito além de uma noite mal dormida."

A hipótese dos investigadores é que, quando o relógio interno é desregulado durante meses e anos, a pressão arterial e a predisposição para inflamação no organismo aumentam. Em paralelo, o metabolismo pode sair do alinhamento - elevando o risco de:

• hipertensão
• diabetes tipo 2
• valores de colesterol desfavoráveis
• aumento de peso, sobretudo na zona abdominal
• enfarte e AVC

Estes processos podem ajudar a perceber porque é que a alegada proteção do café “desaparece” em quem o bebe ao longo do dia. É verdade que o café contém muitas substâncias bioativas, como antioxidantes, capazes de atenuar inflamações. Mas, se o sono e o ritmo biológico ficarem cronicamente perturbados, a balança pode inclinar-se para o lado negativo.

Quanta cafeína continua a ser considerada segura?

Em várias recomendações, surge uma mensagem semelhante: adultos saudáveis conseguem ingerir, por dia, cerca de 400 miligramas de cafeína sem que se espere um aumento de risco. Dependendo do tipo, isto corresponde a aproximadamente 3 a 4 chávenas de café de filtro.

Bebida	Teor médio de cafeína
Café de filtro (200 ml)	80–120 mg
Espresso (30 ml)	50–70 mg
Cappuccino (150–200 ml)	60–90 mg
Bebida energética (250 ml)	80 mg
Chá preto (200 ml)	40–50 mg

Quem é muito magro/a, tem doenças cardíacas, toma medicação para a pressão arterial ou está grávida deve prestar ainda mais atenção à tolerância individual e, em caso de dúvida, falar com o/a médico/a assistente.

Como definir a sua janela pessoal para beber café

A mensagem central do estudo é simples: a maioria das chávenas deve ficar entre o acordar e o meio do dia. Para muitas pessoas, isto traduz-se numa mudança relativamente fácil.

Sugestão prática para o dia a dia

• Evitar logo ao acordar: cerca de 60–90 minutos depois do despertador, o corpo já está mais desperto; nessa altura, o café tende a resultar melhor e com menos nervosismo.
• Segunda chávena a meio da manhã: um café entre as 10 e as 11 horas encaixa bem no declínio natural de energia.
• Conter-se após o almoço: um espresso pequeno logo a seguir à refeição ainda pode funcionar para muitos, desde que o sono noturno não seja afetado.
• A partir das 15 ou 16 horas, idealmente sem mais cafeína: quem é mais sensível ou já tem dificuldade em adormecer deve antecipar esse limite.

Como referência geral, a cafeína mantém-se ativa no corpo durante cinco a sete horas. Se, por exemplo, pretende adormecer às 23 horas, é preferível que a última chávena seja por volta das 15 ou 16 horas.

Quem deve prestar mais atenção ao relógio do café

Nem toda a gente reage da mesma forma. Há quem consiga beber um espresso às 21 horas e, mesmo assim, adormecer tranquilamente. Outros ficam acordados durante muito tempo só com um café forte a meio da tarde. Ainda assim, vale a pena olhar para o tema com espírito crítico, sobretudo em alguns grupos.

• Pessoas com hipertensão: doses tardias de cafeína podem fazer subir a pressão arterial de forma mensurável.
• Trabalhadores por turnos: aqui, o relógio interno já tende a desregular-se; doses elevadas e frequentes de cafeína aumentam o esforço para o organismo.
• Quem tem insónias ou risco de burnout: quando a exaustão já existe, “cafeína contra o cansaço” nem sempre é um bom caminho.
• Pessoas mais velhas: com a idade, a sensibilidade à cafeína costuma aumentar e a eliminação torna-se mais lenta.

O que o café pode oferecer à saúde, ainda assim

Apesar do alerta para o consumo tardio, o balanço do consumo moderado de café, no geral, tende a ser mais positivo. Vários estudos sugerem uma associação entre café e menor risco de algumas doenças, incluindo:

• cirrose e fígado gordo
• Parkinson
• certos cancros, por exemplo no fígado e no intestino
• diabetes tipo 2

Uma parte destes efeitos é atribuída a compostos vegetais secundários presentes no café, com ação anti-inflamatória e potencial para apoiar o metabolismo da glicose. Para que esse possível benefício se concretize, porém, o corpo precisa de sono suficiente e de um relógio interno estável - precisamente onde o horário errado pode tornar-se um problema.

Alternativas práticas para a tarde

Quem não gosta de abdicar do ritual da tarde não precisa de ficar a olhar para uma chávena vazia. Existem estratégias que permitem manter o hábito sem estragar o sono.

• Café descafeinado: mantém o sabor e o ritual, mas com muito menos cafeína. Para muitos, é uma boa opção depois das 15 horas.
• Infusões de ervas e chá de frutas: reconfortantes e, muitas vezes, com uma doçura leve - úteis para quem quer algo quente à noite.
• Pausa curta para mexer o corpo: uma caminhada de dez minutos à volta do quarteirão ou subir escadas pode “acordar” o corpo de forma semelhante a um café pequeno.
• Água e snacks leves: por vezes, a vontade de café esconde apenas sede ou uma quebra de açúcar no sangue.

Quem experimentar, durante duas semanas, fixar de forma consistente o último café com cafeína até à hora de almoço nota muitas vezes mudanças rápidas: sono mais reparador, acordar mais fácil, menos palpitações e menos queixas gástricas.

O que “ritmo circadiano” significa na prática

O ritmo circadiano é mais do que “de manhã estou com sono, à noite estou desperto”. Nos bastidores, decorrem processos finos: hormonas sobem e descem, enzimas do metabolismo ligam-se e desligam-se, e a digestão prepara-se para as refeições.

A cafeína é apenas um dos fatores capazes de deslocar estes programas - a par da luz, das refeições, da atividade física e do stress. Quem mantém horários de sono relativamente estáveis, come de forma regular e se mexe durante o dia ajuda o relógio interno. O café pode encaixar bem nesse sistema, desde que fique no período mais ativo do dia.

No quotidiano, isto significa que o primeiro café deve funcionar mais como um reforço de um corpo já desperto, e não como uma muleta para a privação crónica de sono. Assim, aumentam as probabilidades de o café conseguir mostrar os possíveis benefícios para coração, vasos sanguíneos e metabolismo - sem que o horário errado anule tudo.

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