O café marca o começo do dia, dá um empurrão nas tardes cansativas no escritório e, para muita gente, é simplesmente um hábito diário. Durante anos, a conversa centrou-se sobretudo no coração, na tensão arterial ou no sono. Um novo estudo de grande dimensão sugere agora que a quantidade de café consumida todos os dias também se relaciona com o bem-estar psicológico - tanto de forma favorável como desfavorável.
Grande estudo de longa duração: quando o café pode ajudar o humor
Para esta análise, uma equipa internacional recorreu aos dados do Biobanco do Reino Unido. Foram avaliados 461.586 adultos entre os 40 e os 69 anos que, no início, não tinham perturbações do humor diagnosticadas. Em média, os investigadores acompanharam os participantes por mais de 13 anos.
No arranque do estudo, cada pessoa indicou quantas chávenas de café bebia por dia e em que formato - café filtrado/moído, café solúvel ou café descafeinado. Ao longo do tempo, a equipa cruzou registos hospitalares e de saúde para identificar novos diagnósticos de depressão, perturbações de ansiedade e outras doenças relacionadas com o humor ou com o stress.
O saldo final: durante o período de observação surgiram mais de 18.000 novos casos de perturbações do humor; nas doenças relacionadas com o stress, o número foi semelhante. Para reduzir enviesamentos, os autores ajustaram a análise a muitos factores que também podem influenciar a saúde mental, como:
- idade e sexo
- nível de escolaridade
- tabagismo e consumo de álcool
- actividade física
- duração do sono
- doenças crónicas de base
No fim, um ponto destacou-se com clareza: quem bebia, em média, duas a três chávenas de café por dia apresentava o menor risco de perturbações do humor.
Porque duas a três chávenas são vistas como o “sweet spot”
O mais relevante não foi apenas a associação entre consumo moderado e menor risco, mas também o formato dessa relação. Os dados desenharam uma curva em J típica: sem café, o risco era mais alto; com duas a três chávenas, atingia o mínimo; e com consumos muito elevados voltava a aumentar de forma marcada.
Entre quem bebia mais de cinco chávenas por dia, o potencial efeito protector desaparecia e, em alguns casos, o risco ficava até acima do observado em pessoas que não bebiam café. Ou seja, aqui “mais” está longe de ser “melhor”.
Uma hipótese para explicar isto: em doses moderadas, a cafeína pode aumentar o estado de alerta, favorecer a concentração e contrariar alguma apatia. Quando a dose é excessiva, a balança pode inverter-se - surgem inquietação, irritabilidade, nervosismo, palpitações e pior qualidade de sono, factores que, ao longo do tempo, podem afectar o humor.
Que papel a cafeína desempenha no cérebro
No cérebro, a cafeína bloqueia determinados receptores do mensageiro adenosina, associado ao sinal de cansaço. Com esses “pontos de encaixe” ocupados, sentimo-nos mais despertos. Em paralelo, a cafeína mexe noutros sistemas, incluindo a libertação de dopamina, noradrenalina e cortisol.
Em quantidades pequenas, isto pode traduzir-se em melhor desempenho e mais motivação. Porém, se o organismo for estimulado em excesso de forma persistente, o corpo pode entrar num tipo de estado de alerta contínuo. O que este estudo observa encaixa bem nessa lógica: alguma estimulação parece útil; demasiado estímulo tende a pesar.
Homens, mulheres e genes: nem todos reagem da mesma forma
Os autores também exploraram diferenças entre homens e mulheres. O possível efeito protector surgiu de forma ligeiramente mais evidente nos homens. O motivo não fica totalmente claro a partir destes dados; hormonas, estilo de vida e estratégias de lidar com o stress podem estar entre as explicações.
Outro ponto analisado foi a genética. Há pessoas que metabolizam a cafeína mais depressa do que outras, devido a variantes em enzimas específicas do fígado. Ainda assim, no estudo esse factor genético não alterou o intervalo considerado mais favorável: tanto os “metabolizadores rápidos” como os “metabolizadores lentos” tiveram os melhores resultados com duas a três chávenas.
A quantidade ideal parece, assim, depender menos do tipo de metabolismo e mais do equilíbrio global entre estímulo e sobrecarga.
O que as análises ao sangue sugerem sobre café e saúde mental
Para perceber melhor o possível “porquê”, a equipa avaliou vários parâmetros no sangue, com destaque para marcadores de inflamação crónica. Em média, quem bebia café de forma moderada apresentava valores mais baixos de alguns marcadores inflamatórios.
Há muito que a investigação liga inflamação persistente, ainda que de baixo grau, à depressão e a outras doenças psicológicas. O café contém centenas de substâncias bioactivas, incluindo numerosos antioxidantes, que podem atenuar processos inflamatórios e proteger as células do stress oxidativo.
Isto não significa que o café funcione como um antidepressivo. O que os dados indicam é apenas que o consumo regular em quantidades moderadas se associa a padrões de risco compatíveis com maior estabilidade da saúde mental. Provavelmente, trata-se de um conjunto de factores - efeitos biológicos, mas também hábitos e rotinas associadas à pausa para o café.
Tipo de café: filtrado, solúvel ou descafeinado?
O estudo também separou os resultados por tipo de café, e o padrão foi surpreendentemente consistente:
- Café filtrado ou moído: curva em J com faixa mais favorável em duas a três chávenas e aumento do risco acima de cinco chávenas.
- Café solúvel: padrão muito semelhante, igualmente com ponto mais baixo no consumo moderado.
- Café descafeinado: não se observou uma ligação clara ao risco de perturbações do humor.
Isto sugere que a cafeína é uma peça central no efeito observado. Ao mesmo tempo, embora o descafeinado mantenha muitos compostos, estes parecem não ser suficientes, por si só, para gerar a mesma associação.
Para quem quer apoiar a saúde mental com café, tudo indica que é preciso alguma cafeína - mas dentro de limites bem definidos.
O que o estudo não consegue demonstrar
Apesar da enorme base de dados, esta é uma investigação observacional. O consumo foi auto-reportado no início, e alterações ao longo dos anos só entraram de forma limitada. E, sobretudo, uma associação não prova causa e efeito: pessoas com certos estilos de vida podem ter maior tendência para beber café - ou para o evitar.
Ainda assim, a análise é considerada robusta. O número muito elevado de participantes, o acompanhamento prolongado e o controlo de múltiplos factores de influência tornam menos provável que o resultado seja apenas fruto do acaso.
O que isto significa no dia a dia?
Para quem já bebe duas a três chávenas de café ao longo do dia e tolera bem, a evidência actual não aponta para grandes preocupações - pelo contrário, esta quantidade pode estar ligada a alguma protecção da saúde mental.
A questão torna-se mais relevante para consumos muito elevados: cinco, seis ou mais chávenas por dia, sobretudo se se prolongarem até ao fim da tarde, podem prejudicar o sono e manter o sistema nervoso “ligado” durante demasiado tempo. Quem tem tendência para inquietação, ansiedade ou oscilações de humor pode beneficiar de estar mais atento a estes níveis.
Algumas orientações práticas podem ser:
- no máximo três chávenas normais (cerca de 150–200 ml cada) ao longo do dia.
- última chávena com cafeína, o mais tardar, no início da tarde.
- se houver problemas de sono ou palpitações, reduzir durante um período de teste.
- substituir parte das chávenas por café descafeinado pode ser uma estratégia simples.
Outros factores: preparação, aditivos e resposta individual
O estudo capta sobretudo a quantidade e não todos os detalhes da preparação. No quotidiano, porém, importa também como o café é consumido. Um expresso muito forte, bebidas energéticas ou cafés açucarados com muito xarope e natas não são equivalentes a um café filtrado simples.
Acresce a sensibilidade individual. Algumas pessoas dormem pior mesmo após um expresso de manhã; outras conseguem beber um duplo à noite e, ainda assim, adormecer. Se alguém notar que nervosismo, palpitações ou pensamentos ruminativos aumentam com a cafeína, faz sentido definir um limite pessoal abaixo do valor médio identificado no estudo.
O contexto também pesa: em períodos de stress, trabalho por turnos ou após acumular noites mal dormidas, muitos recorrem automaticamente à chávena seguinte. Nesses momentos, é mais fácil passar da estimulação útil para a sobrecarga. Uma pausa consciente para o café, acompanhada por levantar-se por uns minutos, alongar ou apanhar ar fresco, pode transformar o simples “impulso” num pequeno ritual de autocuidado.
Em suma, os dados apontam para uma mensagem simples e prática: para a saúde mental, o café não é nem inimigo nem solução milagrosa. O factor determinante parece ser a dose - e, para a maioria, a zona mais estável estará algures entre a segunda e a terceira chávena.
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