Sementes de abóbora: o alimento simples que o gastroenterologista William Berrebi come todos os dias

Muitas pessoas gostariam de ter uma digestão mais eficaz, mais energia e noites mais tranquilas - sem terem de virar a alimentação do avesso. Um conceituado médico do aparelho digestivo explica agora qual é o alimento básico, simples, que ele próprio come todos os dias e porque é que uma única colher por dia já pode fazer diferença.

O alimento que um gastroenterologista come todos os dias

O gastroenterologista e médico de nutrição francês William Berrebi aponta um produto que está presente em muitas cozinhas, mas que tantas vezes fica apenas a enfeitar: sementes de abóbora. Para ele, fazem parte da rotina alimentar - não em modo “ataque ao snack”, mas numa quantidade bem pensada.

Sementes de abóbora: pequenas, discretas, mas cheias de fibra, proteína, minerais e gorduras saudáveis.

Como dose de referência, Berrebi sugere cerca de 1 colher de sopa por dia, ou seja, aproximadamente 10 g. Segundo ele, esta porção já chega para dar apoio ao intestino sem fazer disparar a ingestão calórica. Quem preferir pode subir para 2 colheres de sopa, mas com consciência: as sementes de abóbora são uma fonte de energia bastante concentrada.

Porque é que as sementes de abóbora fazem tão bem ao intestino

Na perspetiva do médico, o foco começa no intestino. As sementes de abóbora fornecem, por 100 g, cerca de 11 g de fibra. A maior parte dessa fibra pertence ao grupo das fibras prebióticas, isto é, fibras que servem de alimento às bactérias benéficas do intestino.

Pela sua experiência, uma pequena dose diária pode influenciar vários pontos ao mesmo tempo:

• Evacuação mais regular: as fibras atuam como um laxante suave, sobretudo quando o trânsito está lento.
• Prevenção de obstipação: quem tem tendência para fezes duras beneficia muitas vezes desta pequena “bónus” de fibra.
• Alimentação do microbioma: as bactérias intestinais “boas” apreciam fibras prebióticas - a partir delas, produzem substâncias que ajudam a reforçar a mucosa intestinal.
• Proteção a longo prazo: uma alimentação rica em fibra é associada a um menor risco de cancro do intestino.

Face a muitos outros snacks, as sementes de abóbora são mais do que simples “petiscos”. Funcionam como um pequeno pacote de materiais de construção para o trato digestivo.

Mais do que fibra: o que mais existe nas sementes de abóbora

As sementes de abóbora não se ficam pela fibra. Por 100 g, contêm aproximadamente 30 g de proteína - um valor semelhante ao das leguminosas. Para quem quer reduzir a carne, podem ajudar a compensar parte da ingestão proteica.

Além disso, têm uma boa dose de ácidos gordos insaturados, incluindo ómega-3 e ómega-6, e ainda um conjunto de minerais importantes:

• Magnésio - essencial para músculos, nervos, ritmo cardíaco e regulação do stress
• Fósforo - envolvido no metabolismo energético e na saúde óssea
• Manganês - apoia enzimas e processos antioxidantes
• Zinco - relevante para o sistema imunitário, a pele e as hormonas
• Ferro - central para o transporte de oxigénio no sangue

De acordo com informação nutricional, 20 g de sementes de abóbora (2 colheres de sopa) fornecem cerca de 118 mg de magnésio. Isto equivale a aproximadamente um terço das necessidades diárias habituais de um adulto. Quem tem tendência para fasciculações musculares, inquietação interna ou enxaqueca encontra aqui uma fonte natural de magnésio, sem complicações.

Como este alimento influencia a saciedade, o stress e o sono

Há um ponto que o gastroenterologista destaca de forma especial: a combinação de proteína, gorduras saudáveis e fibra torna as sementes de abóbora surpreendentemente saciantes. Uma colher de sopa numa salada ou por cima do pequeno-almoço pode ajudar a reduzir a fome intensa e o beliscar constante.

As sementes de abóbora não só acalmam a fome, como também fornecem “tijolos” para nervos, humor e sono.

Os efeitos que ele diz observar, com base na prática clínica e na evidência disponível, incluem:

• Menos lanches entre refeições: ao enriquecer a refeição (por exemplo, o almoço) com sementes, muitas pessoas sentem menos vontade de ir buscar um snack mais tarde.
• Maior resistência ao stress: o magnésio é considerado um mineral “anti-stress”. Muita gente ingere bem menos do que precisaria.
• Apoio ao sono: as sementes de abóbora contêm triptofano, um aminoácido a partir do qual o organismo produz serotonina e melatonina - ambos com impacto no humor e na qualidade do sono.

O médico refere ainda observações e estudos que sugerem um efeito positivo em casos de bexiga irritável e de queixas ligeiras de próstata. Por isso, sobretudo homens de meia-idade e mais velhos recorrem com frequência às sementes de abóbora ou a extratos correspondentes.

Qual é a quantidade certa - e quando é que passa a ser demais?

Apesar de saudáveis, as sementes de abóbora também são calóricas: consoante a variedade, rondam 450 a 560 quilocalorias por 100 g. 1 a 2 colheres de sopa fornecem apenas 45 a 120 quilocalorias, mas esse valor pode acumular se forem consumidas “sem dar por isso” várias vezes ao dia.

Por essa razão, o gastroenterologista recomenda uma regra simples:

• 1 colher de sopa por dia para começar, cerca de 10 g
• até 2 colheres de sopa por dia, se o corpo as tolerar bem

Dentro deste intervalo, obtém-se um bom reforço de nutrientes sem impacto marcado no peso. Já quem despacha meia embalagem depressa percebe que o estômago e o intestino podem acusar - gases e desconforto abdominal tornam-se quase inevitáveis.

Como integrar sementes de abóbora no dia a dia

As sementes de abóbora entram com facilidade em inúmeros pratos. A recomendação do médico é encará-las não como refeição por si só, mas como um tempero ou um topping.

Ideias para pequeno-almoço, almoço e jantar

• Pequeno-almoço: polvilhar por cima de papas de aveia, muesli, iogurte ou queijo-quark.
• Almoço: juntar a saladas, bowls ou colocar sobre sopas de legumes.
• Jantar: usar por cima de legumes assados no forno, massa, risotto ou triturar em pastas para barrar.
• Snack: comer uma pequena mão-cheia ao natural - sem sal e sem aditivos.
• Para cozinhar: incorporar em pão integral, pãezinhos ou muffins salgados.

Para cumprir a dose diária, pode valer a pena ter um pequeno recipiente com sementes à mão, na cozinha. Assim, acabam por entrar quase automaticamente nas próximas refeições.

O que ter em conta na compra e em casos de intolerância

Ao comprar sementes de abóbora, convém prestar atenção a alguns aspetos:

• Ao natural, e não torradas com muito sal: caso contrário, o consumo de sal sobe sem necessidade.
• Evitar abóboras ornamentais: sementes de abóboras apenas decorativas podem ser amargas e difíceis de tolerar.
• Verificar a frescura: cheiro a ranço é sinal de gorduras deterioradas.

Pessoas com trato digestivo muito sensível, síndrome do intestino irritável ou doenças inflamatórias intestinais crónicas devem falar com o seu médico antes de adotar uma porção diária. Em fases agudas, a fibra pode agravar sintomas, mesmo que a longo prazo seja útil.

Para quem as sementes de abóbora são especialmente interessantes

Na avaliação de muitos especialistas, alguns grupos tendem a beneficiar de forma particular:

• Pessoas com digestão lenta, que não querem recorrer logo a medicação.
• Trabalhadores de escritório, com pouca atividade física e maior tendência para obstipação.
• Pessoas com stress profissional, em quem as necessidades de magnésio podem ser mais elevadas.
• Homens a partir dos 50, porque as queixas da bexiga e da próstata aumentam com a idade.
• Quem reduz carne, à procura de boas fontes de proteína vegetal.

Naturalmente, 1 colher de sopa de sementes de abóbora não substitui uma alimentação equilibrada nem medicamentos necessários. Ainda assim, como reforço diário simples de aplicar, podem ser uma peça útil para melhorar a saúde intestinal e o bem-estar.

Mais algumas notas práticas da medicina nutricional

Quem tem uma alimentação muito pobre em fibra não deve passar, de um dia para o outro, a grandes quantidades de sementes de abóbora. O intestino precisa de tempo para se adaptar a mais fibras. Uma abordagem prudente é começar com meia colher de sopa e aumentar gradualmente.

Há ainda outro ponto: a fibra funciona melhor quando há líquidos suficientes. Ao aumentar o consumo de sementes, é importante beber adequadamente - caso contrário, as fezes podem endurecer. O ideal é optar por água e infusões de ervas sem açúcar.

As sementes de abóbora também combinam bem com outras sementes, como linhaça, sementes de girassol ou sésamo. Assim, cria-se um “mix de sementes” para polvilhar saladas e sopas. Cada variedade tem um perfil nutricional ligeiramente diferente, o que ajuda a tornar a alimentação mais completa.

No fundo, a sugestão do gastroenterologista mostra sobretudo isto: nem sempre é preciso um superalimento exótico. Um produto discreto, do supermercado, pode chegar - desde que seja consumido com regularidade e na quantidade certa.