Proteína a mais: traz benefícios ou pode fazer mal?

A agitação em torno do consumo de proteína não dá sinais de abrandar.

Nas redes sociais, multiplicam-se as mensagens a insistir que deve comer mais proteína, muitas vezes através de suplementos como batidos proteicos. Em paralelo, várias marcas alimentares começaram a dar destaque ao teor de proteína nas embalagens como argumento de venda.

Mas será que este reforço de proteína traz, de facto, alguma vantagem - e é possível consumir proteína em excesso?

A proteína é importante - mas muitas pessoas já consomem mais do que precisam

Garantir proteína suficiente na alimentação é relevante. A proteína contribui para a formação de tecido muscular, de enzimas e de hormonas, participa no funcionamento do sistema imunitário e também pode fornecer energia.

As orientações australianas para uma alimentação saudável, elaboradas por especialistas e apoiadas pelo Governo, recomendam que 15–25% das necessidades energéticas diárias provenham da proteína.

Para adultos, a ingestão diária recomendada de proteína é de 0.84 gramas por quilograma de peso corporal para homens e de 0.75 gramas por quilograma de peso corporal para mulheres.

Isto corresponde a cerca de 76 gramas por dia para um homem de 90 quilogramas ou 53 gramas por dia para uma mulher de 70 quilogramas. (O valor é um pouco superior após os 70 anos ou em crianças.)

A maioria dos adultos australianos já está a consumir proteína em quantidade suficiente.

Ainda assim, muitas pessoas fazem um esforço deliberado para aumentar ainda mais a proteína na dieta.

Para quem procura ganhar massa muscular através de treino de resistência, como levantar pesos, uma ingestão de proteína até 1.6 gramas por quilograma de peso corporal por dia (ou seja, 144 gramas por dia para uma pessoa de 90 quilogramas) pode ajudar a aumentar a força e o tamanho muscular.

No entanto, a investigação indica que não há benefício adicional em ganhos musculares quando se ultrapassa esse valor.

Para a maioria de nós, consumir proteína acima do nível recomendado não traz vantagens.

Aliás, proteína a mais pode mesmo causar problemas.

O que acontece quando como proteína a mais?

A proteína em excesso não é simplesmente eliminada por completo na urina ou nas fezes. Uma parte permanece no organismo e pode ter diferentes efeitos.

Como a proteína também é uma fonte de energia, ingerir mais proteína significa, na prática, aumentar a energia total consumida.

Quando a energia ingerida excede aquilo de que o corpo necessita, o organismo transforma o excedente em tecido adiposo para armazenamento.

Existem situações de saúde em que o excesso de proteína deve ser evitado. Por exemplo, pessoas com doença renal crónica devem controlar de perto a ingestão de proteína, com acompanhamento de um nutricionista, para reduzir o risco de lesão renal.

Há ainda uma condição conhecida como intoxicação por proteína, que ocorre quando se consome proteína em demasia sem obter gorduras, hidratos de carbono e outros nutrientes suficientes.

Esta situação também é referida como "fome do coelho", expressão frequentemente associada ao explorador Vilhjalmur Stefansson, no início do século XX, aludindo ao facto de quem sobrevivia sobretudo à base de coelhos (notoriamente muito magros) adoecer rapidamente de forma perigosa.

A origem da proteína faz diferença

É possível obter proteína através de fontes vegetais (como feijão, lentilhas e cereais integrais) e de fontes animais (como ovos, lacticínios, carne ou peixe).

Uma ingestão elevada de proteína de origem animal tem sido associada a um maior risco de morte prematura entre australianos mais velhos (em especial por cancro).

O consumo elevado de proteína animal também está ligado a um risco acrescido de diabetes tipo 2.

Por outro lado, aumentar as fontes vegetais de proteína está associado a:

• menor risco de morrer por cancro
• redução do risco de diabetes tipo 2 e
• melhoria dos níveis de colesterol no sangue.

Muitas fontes animais de proteína têm igualmente um teor relativamente elevado de gordura, sobretudo gordura saturada.

Uma ingestão alta de gordura saturada contribui para aumentar o risco de doenças crónicas, como a doença cardíaca. Muitos australianos já consomem mais gordura saturada do que o necessário.

Já muitas fontes vegetais de proteína também fornecem fibra alimentar, um nutriente que falta na alimentação da maioria dos australianos.

Aumentar a fibra alimentar ajuda a diminuir o risco de doenças crónicas (como a doença cardíaca) e favorece a saúde intestinal.

Encontrar o equilíbrio

No conjunto, a origem da proteína - e o equilíbrio entre fontes animais e vegetais - é mais importante do que tentar acrescentar cada vez mais proteína à alimentação.

Proteína, gorduras e hidratos de carbono funcionam em conjunto para manter o organismo saudável e a “máquina” a trabalhar de forma eficiente.

Precisamos destes macronutrientes, bem como de vitaminas e minerais, nas proporções certas para apoiar a saúde.

Margaret Murray, Professora Auxiliar Sénior, Nutrição, Universidade de Tecnologia de Swinburne

Este artigo é republicado de A Conversa ao abrigo de uma licença Commons Criativa. Leia o artigo original.