Alongamentos depois dos 40: como alongar de forma mais segura

Inês Margarida Carvalho • June 20, 2026 00:57

O ginásio estava quase vazio quando o Marc, 46 anos, decidiu que, desta vez, ia “fazer as coisas como deve ser”. Estendeu o tapete, soltou um suspiro bem audível e dobrou-se para a frente, tentando agarrar os dedos dos pés - exactamente como fazia antes dos treinos de futebol na escola. À volta, ecrãs de telemóvel iluminados, playlists a tocar baixinho, e ele ali ficou, com a cara a ficar vermelha, à espera daquela sensação gloriosa de “um bom alongamento”. Em vez disso, sentiu um puxão agudo a atravessar a parte de trás da coxa. Endireitou-se demasiado depressa, ficou tonto, apoiou uma mão na parede. Aquilo não era suposto acontecer.

Ele tinha feito precisamente o que os professores de Educação Física lhe repetiram durante anos.

Só que o corpo dele, sem dar por isso, já tinha mudado.

E esse reflexo antigo de alongar “a frio” pode hoje ser o seu maior inimigo.

O alongamento clássico que se torna arriscado depois dos 40

Muita gente com mais de 40 anos continua a alongar como aos 15: sem aquecimento, de forma estática e demasiado “a fundo”, mesmo antes de fazer algo intenso. Toques nos pés de pé. Alongamentos longos dos isquiotibiais (parte de trás da coxa). Aquele alongamento famoso do quadricípite, puxando o pé para trás, a equilibrar-se numa perna enquanto a outra treme. É familiar. Parece “a sério”. Mas, à medida que articulações, tendões e fibras musculares envelhecem, esse hábito pode aumentar discretamente o risco de lesão - sobretudo quando se mantém a posição demasiado tempo com os músculos frios.

O paradoxo é ingrato: aquilo que se mantém para “proteger” o corpo pode, afinal, deixá-lo mais instável, especialmente se se insistir em posições prolongadas sem aquecer.

Os médicos do desporto têm um rótulo para esta rotina à antiga: alongamentos estáticos longos com os músculos frios. E os estudos com corredores, futebolistas e praticantes ocasionais de desporto (“guerreiros de fim de semana”) nos 40 e 50 anos tendem a apontar para o mesmo padrão. Quem se agarra a alongamentos profundos de 30 a 60 segundos imediatamente antes do esforço relata com mais frequência distensões musculares, irritação dos tendões ou dores lombares.

Pense num elástico que ficou anos fechado numa gaveta. Se o puxar demasiado, demasiado depressa, já não volta ao sítio como antes. Às vezes, parte. Os tecidos do corpo não são borracha, claro - mas depois dos 40, o colagénio torna-se mais rígido, a recuperação abranda e a margem de erro diminui.

A lógica é desconfortável, mas directa: o alongamento estático pode reduzir temporariamente a potência e a capacidade de reacção do músculo. Quando se alonga um músculo frio e se mantém a posição, “desliga-se” (ou acalma-se) precisamente o conjunto de fibras de que vai precisar a seguir para activar e proteger as articulações. Aos 20 anos, o corpo compensa melhor. Aos 45, para quem passa o dia sentado e depois avança directamente para afundos ou sprints, essa almofada é muito mais fina. Um músculo embalado na passividade não é o que se quer a “apanhar” o corpo quando se dá um mau passo num passeio ou quando se roda o tronco num serviço de ténis.

Isto não significa que alongar seja mau. Significa que o timing e a forma “de antigamente” já não estão a trabalhar a seu favor.

Como alongar de forma mais inteligente depois dos 40 (sem virar guru do yoga)

A mudança mais segura depois dos 40 é simples e sem glamour: primeiro mexer, depois manter. Antes de qualquer treino, caminhe cinco minutos, faça círculos com os braços, rode os tornozelos, desenhe círculos lentos e controlados com as ancas. É como voltar a ligar as luzes de um prédio ainda a acordar. Para “alongar”, troque as longas posições paradas por movimentos dinâmicos: balanços de pernas, afundos suaves, aberturas de anca que entram e saem da amplitude, em vez de ficarem congeladas nela.

Deixe os alongamentos clássicos e mais prolongados para o fim, quando o corpo já está quente, o ritmo cardíaco desce e o sistema nervoso deixou de estar em modo de alerta para esforço súbito.

Há uma armadilha comum: o pensamento do tudo-ou-nada. Alguém recorda-se de um fisioterapeuta ter dito “tem de alongar mais”, faz então uma rotina heróica de 20 minutos duas vezes… e depois nunca mais. Sejamos honestos: quase ninguém sustenta isso todos os dias. O que tende a funcionar melhor depois dos 40 é “pouco e muitas vezes”. Dois minutos de alongamentos da barriga da perna e dos flexores da anca depois da caminhada ao fim do dia. Trinta segundos a abrir o peito encostado ao vão de uma porta durante uma pausa para café.

Outro erro grande é perseguir a sensação de ardor. Aquele “dói mas sabe bem” que antes se tolerava pode hoje ser um aviso silencioso - e não uma prova de empenho.

“Depois dos 40, digo aos meus doentes que alongar deve parecer um convite, não uma luta”, explica a Dra. Lena Ruiz, médica do desporto que trabalha com atletas recreativos nos 40 e 50 anos. “Se está a prender a respiração, a cerrar a mandíbula ou a contar mentalmente os segundos até acabar, o seu corpo não está a relaxar. Está a resistir.”

Aqueça com movimento, não com posições estáticas profundas em músculos frios.
Faça alongamentos dinâmicos antes do esforço e os estáticos clássicos depois, quando já estiver quente.
Pare num puxão suave; nunca avance até dor aguda ou formigueiro.
Prefira consistência: 3–5 minutos na maioria dos dias vale mais do que uma “maratona de alongamentos” de 30 minutos uma vez por mês.
Esteja atento a zonas suspeitas: rigidez persistente sempre no mesmo ponto merece avaliação por um fisioterapeuta, não apenas mais alongamentos.

Repensar a flexibilidade à medida que envelhece

Há uma mudança mental discreta que muitas vezes aparece no início dos 40. Já não se persegue desempenho a qualquer custo. Passa-se a dar valor a coisas como levantar-se do chão sem gemer, brincar com os filhos ou netos, sair de uma viagem de avião sem coxear. Nessa fase, alongar deixa de ser sobre tocar nos dedos dos pés e passa a ser sobre manter as articulações “honestas”. Não precisa de flexibilidade de circo. Precisa de uma amplitude de movimento fiável e utilizável, ajustada à vida que realmente tem.

O guião antigo de “alongar até doer” pertence a outra idade e a outro corpo.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Dinâmico antes, estático depois	Use alongamentos em movimento para aquecer e mantenha posições só quando os músculos já estiverem quentes	Reduz o risco de lesão e mantém as articulações móveis
Evitar posições profundas com músculos frios	Nada de toques nos pés prolongados ou puxões intensos dos isquiotibiais logo ao sair da cama ou depois de estar sentado	Protege tendões e músculos que ficam menos elásticos depois dos 40
Rotinas curtas e regulares	Sessões breves diárias ou quase diárias encaixam na vida real e respeitam a recuperação com a idade	Constrói flexibilidade duradoura sem culpa nem excesso

Perguntas frequentes:

Pergunta 1 O alongamento depois dos 40 é perigoso?

Resposta 1 O alongamento, por si só, não é perigoso. O risco aparece com alongamentos estáticos longos e intensos feitos com músculos frios, sobretudo imediatamente antes de esforço explosivo. Alongamentos mais suaves e curtos, com os músculos quentes, tendem a ser mais seguros e eficazes.

Pergunta 2 Quanto tempo devo manter um alongamento agora?

Resposta 2 Para a maioria das pessoas com mais de 40 anos, 15–30 segundos por alongamento, com os músculos quentes, é suficiente. Uma a três repetições por grupo muscular costuma resultar bem, sem forçar a amplitude nem procurar dor forte.

Pergunta 3 Devo alongar todos os dias?

Resposta 3 Não tem de o fazer. Aponte para várias sessões curtas por semana, ligadas a hábitos que já existem: depois de caminhar, depois do treino, ou antes de dormir. A consistência importa mais do que a perfeição.

Pergunta 4 E se eu já me sentir muito preso?

Resposta 4 Comece por mexer primeiro: caminhar, exercícios suaves de mobilidade, fluxos fáceis de yoga. Depois, acrescente alongamentos leves. Se uma zona continuar teimosamente tensa ou dolorosa, um fisioterapeuta ou médico do desporto pode avaliar se há causas subjacentes.

Pergunta 5 Ainda posso fazer yoga ou Pilates em segurança?

Resposta 5 Sim, a maioria das pessoas com mais de 40 anos beneficia de yoga ou Pilates bem orientados. Escolha aulas focadas em controlo e alinhamento, e informe o professor sobre quaisquer problemas articulares ou nas costas para que possa sugerir alternativas.