Fit com 70: por que os músculos são o melhor escudo contra a idade, segundo Martin Halle

Inês Margarida Carvalho • June 22, 2026 04:11

Um médico de medicina do desporto é taxativo: é possível - desde que, a partir de agora, se ajustem as alavancas certas.

É verdade que o corpo envelhece - mas a intensidade desse processo depende, em grande medida, das escolhas que fazemos. Um dos nomes de referência na medicina preventiva explica por que motivo os músculos são a melhor barreira contra as limitações da idade, como o treino deve evoluir ao longo das décadas e por que até pessoas depois de um enfarte - ou com mais de 75 anos - podem ganhar imenso com o exercício certo.

Porque é que os músculos são a verdadeira fonte da juventude

À medida que os anos passam, a massa muscular vai diminuindo. No início quase não se dá por isso; mais tarde, torna-se evidente: subir escadas custa mais, pegar num garrafão de água parece mais pesado e o equilíbrio falha com maior facilidade. É precisamente aqui que entra a abordagem do professor Martin Halle, médico de medicina preventiva e cardiologista do desporto.

"Quem quer, na velhice, levantar-se com força, andar com segurança e viver com autonomia, precisa de músculos - não apenas de resistência."

Para Halle, o grande inimigo do envelhecimento não são as rugas nem os cabelos brancos, mas sim a perda progressiva de músculo. O treino de força funciona como um antídoto: desafia as fibras musculares, activa processos de reparação e ensina o corpo a lidar melhor com as cargas do dia-a-dia. E mesmo após doenças graves, como um enfarte, é possível obter ganhos de desempenho surpreendentes com um treino bem orientado.

Cinco fases da vida - e o que o corpo pede em cada uma

O professor defende que o treino deve ser pensado por etapas de vida: o que faz sentido para alguém com 18 anos não é o mesmo que resulta para uma pessoa com 68. A divisão é simples: cinco fases, cinco prioridades.

Fase 1: infância e adolescência - brincar, mexer-se, criar bases

Até perto dos 20 anos, o corpo cresce quase “por si”. Nos músculos existem muitas células satélite altamente activas - uma espécie de equipa de reparação que reconstrói e reforça as fibras musculares. Do ponto de vista da medicina do desporto, esta fase é uma oportunidade valiosa.

Ainda assim, Halle e colegas alertam para o risco de começar demasiado cedo com “ferro” pesado e treino agressivo de musculação. As cartilagens de crescimento dos ossos podem não estar totalmente fechadas e pressão excessiva tende a fazer mais mal do que bem.

Apesar disso, a regra é clara: crianças e adolescentes devem mexer-se muito, sem pressão de desempenho. As melhores opções são modalidades que treinam várias capacidades em simultâneo:

Desportos com bola como futebol, andebol ou basquetebol
Ginástica e escalada
Natação e atletismo
Dança, parkour, skate

Desta forma ganham mobilidade, coordenação, força de base e resistência - um conjunto de competências que continua a dar retorno décadas mais tarde.

Fase 2: dos 20 aos 35 - aproveitar bem a janela de potência

Nesta idade, o corpo opera a alta rotação. A musculatura aumenta com facilidade, a recuperação é eficiente e o sistema cardiovascular aguenta bem o esforço. Quem leva a sério o treino de força e o treino de resistência nesta fase está a criar uma reserva para o futuro.

"O treino de força nos vinte e trinta é como pôr dinheiro de lado para a velhice - só que em massa muscular e densidade óssea."

Halle recomenda transformar o treino muscular num hábito fixo, tão natural quanto lavar os dentes. Nem sequer é obrigatório ir ao ginásio: agachamentos, lunges, flexões ou prancha (plank) podem ser feitos em casa, sem equipamento.

Uma regra prática ajuda a organizar a semana:

2–3 sessões de treino de força por semana (corpo inteiro)
2 sessões de resistência (por exemplo, corrida, bicicleta, natação)
Pequenos hábitos diários: escadas em vez de elevador, deslocações a pé, bicicleta em vez de carro

Fase 3: dos 35 aos 55 - travar a perda e manter a velocidade

A partir de meados dos 30, inicia-se a perda natural de músculo. As mais afectadas são as fibras rápidas e potentes (tipo II). São elas que permitem saltar, fazer sprints, levantar-se depressa - exactamente o que é crucial no quotidiano e na prevenção de quedas.

Aqui, Halle propõe uma mudança de mentalidade: em vez de depender apenas de jogging longo e confortável, vale mais introduzir estímulos curtos e intensos. Exemplos eficazes:

Exercícios de força com maior intensidade, mas de curta duração
Treino intervalado na corrida ou na bicicleta (por exemplo, 30 segundos mais rápido, 60 segundos mais leve)
Movimentos do dia-a-dia feitos de forma deliberadamente “forte”, como subir escadas a bom ritmo

Quem tem antecedentes de saúde - como hipertensão ou um enfarte - não deve usar isso como desculpa. Pelo contrário: com supervisão médica e uma dose moderada, estas pessoas podem beneficiar ainda mais. O coração aprende a lidar com o esforço, os vasos mantêm-se mais elásticos e a musculatura protege articulações e costas.

Fase 4: dos 55 aos 75 - manter músculo, proteger a independência

Nesta faixa etária, decide-se muitas vezes o grau de autonomia dos anos seguintes. É verdade que a capacidade de resposta muscular ao treino diminui um pouco, mas não desaparece. Cada sessão continua a ser um estímulo biológico relevante.

"A diferença no dia-a-dia nota-se: quem treina regularmente a meio dos 60 costuma levantar-se da poltrona sem ajuda - quem não treina luta precisamente com isso."

Halle aconselha treino de força intenso, mas ajustado. Ou seja: pode (e deve) ser exigente, desde que respeite o nível individual. Boas opções incluem:

Exercícios com o peso do corpo (agachamentos apoiados numa cadeira, flexões na parede)
Bandas elásticas e halteres leves
Treino de equilíbrio, como ficar numa perna ao lavar os dentes
Duas a três sessões por semana, com pausas entre elas para recuperar

O impacto vai muito além de “pernas mais fortes”: o metabolismo tende a estabilizar, o controlo da glicemia melhora e a tensão arterial pode baixar. Também o fígado, o coração e o cérebro beneficiam da actividade do tecido muscular.

Fase 5: 75+ - mexer-se, em vez de reduzir por cautela

Muita gente assume que, a partir dos 75, já não vale a pena. A medicina do desporto discorda. Estudos indicam que, mesmo em idades avançadas, o trabalho muscular mais intenso pode facilitar muito o quotidiano: internamentos mais curtos, menos quedas e maior autonomia durante mais tempo.

A pedagoga do desporto Christine Joisten aponta frequentemente a dança como exemplo: fortalece pernas e core, melhora equilíbrio e coordenação - e ainda promove convívio. Em particular, o contacto social funciona como factor protector contra a solidão e estados depressivos.

Princípios importantes nesta fase:

Regularidade acima de dureza - mais vezes e menos tempo é preferível a raramente e muito intenso
Bastante variedade: caminhadas, bicicleta, dança, treino de força leve
Segurança em primeiro lugar: calçado adequado, ambiente estável e, em caso de dúvida, começar com acompanhamento

Como pode ser um programa semanal ideal

O que significa isto, na prática, para quem quer trabalhar no sentido de estar “fit com 70”? Uma orientação geral pode ajudar a estruturar a semana.

Idade	Treino de força	Resistência	Foco
20–35	2–3 sessões/semana, corpo inteiro	2 sessões/semana, moderado a intenso	Ganho muscular, aumento de performance
35–55	2–3 sessões/semana, um pouco mais intenso	2 sessões/semana, idealmente com intervalos	Abrandar a perda, preservar rapidez
55–75	2 sessões/semana, ajustado, técnica cuidada	2–3 sessões/semana, mais moderado	Manter massa muscular, segurança no dia-a-dia
75+	1–2 sessões curtas/semana, muito individual	Movimento diário, muitas distâncias curtas	Evitar quedas, manter autonomia

Estes números não são uma regra rígida, mas sim uma moldura. Quem tiver limitações de saúde deve falar com o médico de família ou com a cardiologista antes de começar - sobretudo se houver doenças cardiovasculares, diabetes ou problemas articulares.

Motivação digital: como os fitnesstrackers podem ajudar

Além de planos de treino, cada vez mais pessoas recorrem à tecnologia: relógios e pulseiras que contam passos, medem a pulsação e registam minutos de exercício. Para quem recomeça depois dos 40, um tracker pode servir de treinador silencioso.

Garmin Vivoactive 6 - funções desportivas muito fortes e análise de saúde bastante completa.
Huawei Watch Fit 4 Pro - bom acompanhamento desportivo por um preço relativamente acessível.
Fitbit Sense 2 - com função de ECG e muitos indicadores de saúde no ecrã.

O modelo exacto é secundário. O interessante é o mecanismo: ver passos e minutos de treino “preto no branco” leva, comprovadamente, a mexer-se mais. Metas simples como “8.000 passos por dia” ou “3× por semana 20 minutos de exercícios de força” tornam-se mais concretas.

Erros típicos - e como evitá-los

Quem volta ao exercício aos 40, 50 ou 60 tende a cair nos mesmos erros. Três exemplos recorrentes:

Depressa demais, volume a mais: depois de anos parado, arrancar a todo o gás costuma resultar em lesões ou frustração.
Só resistência, sem treino de força: correr, por si só, não trava a perda muscular; é necessário trabalho muscular direccionado.
Falta de regularidade: três semanas intensas seguidas de dois meses sem nada rendem muito menos do que sessões pequenas e consistentes.

Uma entrada sensata passa por começar com calma e aumentar a carga um pouco a cada duas a três semanas. Pode ajudar fazer um curso num clube, aderir a um grupo de desporto de reabilitação ou investir em algumas sessões com um treinador qualificado.

O que significam “treino intervalado” e “fibras tipo II”

Muitas recomendações da medicina do desporto usam termos técnicos que parecem complicados à primeira vista. Dois conceitos centrais são, na verdade, fáceis de entender:

Treino intervalado: alternância entre fases curtas e intensas e fases calmas de recuperação. Exemplo: 1 minuto a andar depressa, 1 minuto a andar descontraído, repetido 10 vezes.
Fibras musculares tipo II: fibras de “força rápida”. Permitem levantar-se num instante, apanhar um autocarro ou recuperar de um tropeção. Sem treino, perdem-se cedo; com estímulos adequados, podem ser trabalhadas - por exemplo, com exercícios orientados para força ou sprints.

Compreender estes mecanismos, mesmo que de forma geral, ajuda a orientar melhor o treino. A meta não é dar aulas de ciência do desporto, mas sim aplicar os estímulos certos.

Mais do que fitness: o que o treino regular também muda

Quando se fala em “fit com 70”, a maioria pensa em músculos, coração e pulmões. No entanto, os efeitos vão muito além disso: a qualidade do sono tende a melhorar, as hormonas de stress podem baixar e o humor fica mais estável. Muitas pessoas referem maior capacidade de concentração e menos dores quando treinam com regularidade.

Na prática, isto significa que integrar treino de força e resistência no quotidiano - seja em que idade for - é um investimento não apenas em subir escadas no futuro, mas numa qualidade de vida mais ampla: física, mental e social. É aí que está a possibilidade de, aos 70, ainda se sentir em muitos aspectos mais próximo dos 30.