Jean‑Michel Cohen revela o pão integral Bjorg com Nutri‑Score A que realmente compensa

Um conhecido médico especialista em nutrição explica que fatias de pão é que, de facto, merecem pontos.

Quem pára em frente à prateleira do pão no supermercado depara-se quase sempre com o mesmo cenário: muita oferta e nem sempre muita qualidade. Pão com sementes, pão “equilíbrio”, multicereais, biológico, proteico - tudo parece saudável à primeira vista. O médico nutricionista francês Jean‑Michel Cohen foi ver os valores nutricionais com atenção e destacou um pão integral que classificou como “uma escolha muito boa”. O detalhe mais interessante: é um pão de prateleira, não de padaria, e ajuda a perceber o que deve contar quando se escolhe pão integral.

Porque o pão integral é claramente superior ao pão branco tipo baguete

Na receita tradicional, o pão leva apenas quatro ingredientes: farinha, água, sal e fermento natural (massa mãe) ou levedura. No entanto, na prática, é comum encontrar muito mais coisas misturadas na massa - desde xaropes a gorduras vegetais e aditivos. É aqui que se nota rapidamente a diferença entre um pão aceitável e um pão apenas “bem apresentado”.

Para o médico, há um ponto central: o pão integral (ou de farinhas menos refinadas/partidas) coloca muito mais fibra alimentar no prato do que o pão claro. Enquanto o pão branco clássico fornece, em média, apenas cerca de 1,2% de fibra, o pão integral chega a aproximadamente 3,9% - ou seja, mais do triplo.

“O pão integral sacia durante mais tempo, estabiliza o açúcar no sangue e apoia muito melhor uma digestão lenta do que o pão branco.”

Hoje, a fibra alimentar é vista como um factor de protecção frequentemente subestimado. Ajuda a travar a absorção de hidratos de carbono, contribui para uma subida mais lenta da glicemia e alimenta as bactérias benéficas do intestino. Para muitas pessoas, trocar a tosta ou o croissant por pão integral ao pequeno-almoço significa chegar ao almoço com uma saciedade mais estável.

O que a fibra alimentar faz, na prática, no organismo

• Libertação de energia mais gradual: os hidratos de carbono complexos são absorvidos mais lentamente, reduzindo a probabilidade de “picos” de fome.
• Trânsito intestinal mais regular: a fibra insolúvel estimula o intestino e pode ajudar quando o trânsito é “preguiçoso”.
• Benefício para coração e vasos: uma ingestão elevada de fibra associa-se a valores mais baixos de gorduras no sangue.
• Controlo do peso: uma saciedade mais prolongada pode apoiar a perda ou a manutenção de peso.

Cohen aconselha a incluir, em cada refeição principal, uma porção de pão ou outro acompanhamento rico em amido. Ainda assim, insiste que a qualidade deve ser prioritária - preferir pão integral em vez de pão branco muito leve e arejado.

Comprar melhor: o que já melhorou nos pães de supermercado

O médico vê sinais positivos nos pães industriais vendidos no retalho. Várias marcas reduziram ou eliminaram ingredientes considerados problemáticos. Em particular, destaca duas mudanças:

• Substituição do óleo de palma por óleo de colza (canola) ou óleo de girassol.
• Redução significativa de xarope de glucose-frutose.

Por isso, um pão embalado já não é obrigatoriamente um “pecado” alimentar. Pode caber numa rotina equilibrada - desde que a lista de ingredientes esteja bem construída.

“Ignore a frente da embalagem e leia o verso: só a lista de ingredientes mostra quão bom é um pão.”

Apesar dos progressos, Cohen alerta para o risco de confiar em rótulos como “biológico”, “tradicional” ou “com sementes”. Em alguns casos, continuam a existir aditivos, gorduras de menor qualidade e açúcar escondido em pães que parecem saudáveis ao primeiro olhar.

O que deve verificar na próxima compra de pão

Critério	Bom sinal	Melhor evitar
Farinha	Integral, farinha menos refinada/partida, “farinha integral” nas primeiras posições	Farinha de trigo tipo 55 / 65 como ingrediente principal
Gorduras	Óleo de colza (canola), óleo de girassol, sementes de boa qualidade	Óleo de palma, gorduras parcialmente hidrogenadas
Açúcar	Sem adição de açúcar, no máximo um pouco de mel ou malte	Xarope de glucose-frutose, açúcar no início da lista
Aditivos	Lista curta, sem números “E”	Lista longa com emulsionantes e estabilizantes
Fibra alimentar	Pelo menos 6 g de fibra por 100 g	Menos de 3 g de fibra por 100 g

A marca elogiada pelo médico nutricionista: o que ele valoriza aqui

Entre os muitos pães integrais disponíveis, Cohen realça especialmente um produto: um pão integral com três cereais da marca Bjorg. Este pão apresenta Nutri‑Score A, a melhor classificação possível neste sistema.

Para o médico, o que pesa não é o marketing, mas sim uma análise directa aos ingredientes e aos valores nutricionais. O pão destaca-se por uma composição surpreendentemente simples: farinhas integrais, cereais e sementes - sem açúcar adicionado, sem óleo e sem aditivos artificiais.

“Um pão integral industrial com poucos ingredientes, claros e directos pode, na prática, ficar mais próximo da receita tradicional do que muito ‘pão com sementes’ de baixo custo.”

Porque este pão integral se sai tão bem na análise nutricional

O valor mais chamativo é o teor elevado de fibra: cerca de 11% de fibra por 100 g é um resultado muito bom e fica mesmo acima de muitos pães integrais de padaria. A isto juntam-se gorduras de boa qualidade provenientes de linhaça e sésamo. No total, o pão tem cerca de 2,9% de gordura - maioritariamente sob a forma de ácidos gordos insaturados.

• Fibra alimentar: cerca de 11 g por 100 g - ajuda na saciedade e na flora intestinal.
• Qualidade da gordura: pouca gordura total, mas gorduras vegetais interessantes vindas das sementes.
• Lista de ingredientes: curta e transparente, sem aditivos como emulsionantes ou conservantes.
• Nutri‑Score A: indica um perfil nutricional globalmente consistente.

É esta combinação que leva o médico nutricionista a considerar o produto um exemplo particularmente bem conseguido de pão integral industrial.

Qual a quantidade de pão integral por dia que faz sentido

Quem pensa: “Então é só comer sempre este pão”, não está totalmente certo. Mesmo um produto muito bem classificado continua a ser apenas uma peça do conjunto. O pão fornece sobretudo hidratos de carbono e deve ser combinado com legumes, fontes de proteína e gorduras saudáveis.

Para a maioria dos adultos saudáveis, uma orientação geral é:

• 2–4 fatias de pão integral por dia encaixam num gasto energético habitual.
• Pessoas muito activas ou com trabalho físico pesado costumam tolerar quantidades superiores.
• Quem quer emagrecer deve controlar a quantidade de pão e de outros alimentos ricos em amido, e não apenas o tipo de pão.

Pessoas com síndrome do intestino irritável ou doenças intestinais crónicas podem reagir com sensibilidade a grandes quantidades de fibra. Nesses casos, vale a pena aumentar gradualmente e falar com o médico ou com um nutricionista.

Dicas práticas: como tirar o melhor partido do pão integral no dia a dia

Um bom pão integral mostra o seu potencial sobretudo com um topping adequado. Se a opção for carregar em queijo e enchidos em grandes quantidades, a vantagem para a saúde perde-se rapidamente.

Três ideias simples para um pão integral equilibrado

• Pequeno-almoço: fatia de pão integral com queijo fresco, tomate e um fio de óleo de linhaça - junta proteína, gorduras saudáveis e fibra.
• Marmita: pão com húmus, pepino, pimento e agrião - proteína vegetal, muitos vegetais e saciedade prolongada.
• Jantar: fatia com quark magro, rabanetes e ervas aromáticas - leve, rico em proteína e amigo do intestino.

Quem ainda come sobretudo pão branco pode fazer a transição aos poucos: começar por pão misto e, depois, ir escolhendo cada vez mais pão integral. Assim, o intestino também se adapta ao aumento de fibra.

Há ainda um ponto que muitas vezes é negligenciado: beber líquidos. A fibra precisa de água suficiente para aumentar de volume no intestino e produzir o efeito desejado. Ao mudar para pão integral, é importante garantir, ao longo do dia, água ou chá sem açúcar em quantidade adequada.