Arroz com menos arsénio: método de duas fases da Universidade de Sheffield

Muita gente nem desconfia. Um método de cozedura simples e pouco conhecido consegue reduzir de forma clara a carga de contaminantes - e, ao mesmo tempo, preservar nutrientes.

O arroz faz parte do dia a dia de milhões de pessoas - como acompanhamento, em bowls ou no sushi. O que quase ninguém sabe é que há um tema “escondido” nos grãos que há anos preocupa a comunidade científica: o arsénio. Este elemento existe naturalmente no ambiente, mas pode acumular-se no arroz e, em doses mais elevadas, é considerado um risco para a saúde. Uma técnica recente, descrita por investigadores no Reino Unido e publicada numa revista científica, mostra agora como baixar de forma acentuada o arsénio sem transformar o arroz numa simples “guarnição vazia” do ponto de vista nutricional.

Como é que o arsénio vai parar ao arroz

O arsénio não é um aditivo artificial: é um elemento químico presente em rochas. Com a erosão, pode chegar às águas subterrâneas. E são precisamente estas águas que, em muitos países, servem para inundar arrozais. Como o arroz cresce permanentemente em água, acaba por absorver com particular eficiência substâncias dissolvidas - incluindo o arsénio.

Já a maioria dos outros cereais não cresce submersa, mas em solos relativamente secos. Por isso, tendem a acumular quantidades muito inferiores de arsénio. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa a ingestão prolongada de arsénio a um risco aumentado de certos tipos de cancro, sobretudo da pele. Também são investigadas possíveis repercussões no sistema nervoso, no sistema cardiovascular e no desenvolvimento infantil.

“O arroz absorve mais arsénio do solo e da água do que a maioria dos outros cereais - por isso, as autoridades controlam aqui os limites com especial rigor.”

Para proteger os consumidores de produtos muito contaminados, existem limites máximos na União Europeia. No arroz branco, o limite é de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma; no arroz integral, 0,25 miligramas. Estes valores dizem respeito ao produto tal como é vendido - não à forma como é preparado em casa.

Porque é que a forma de cozer faz tanta diferença

A técnica de cozedura determina quanto arsénio acaba, de facto, no prato. Nas redes sociais circulam muitos “truques” com ar credível, mas com pouco impacto real. O conselho mais persistente é o de lavar o arroz “muito bem” e pronto.

A agência norte-americana Food and Drug Administration (FDA) analisou vários métodos. A conclusão foi clara: enxaguar apenas com água corrente altera pouco o teor de arsénio, porque uma parte considerável está no interior do grão. Em contrapartida, lavagens intensas podem arrastar minerais e vitaminas relevantes - por exemplo, vitaminas do complexo B, que em parte se encontram à superfície dos grãos.

Cozer em muita água - ajuda, mas tem um preço

Como opção prática, a FDA recomenda cozer o arroz como se fosse massa: numa grande quantidade de água, que depois é totalmente escorrida. A proporção sugerida é cerca de seis a dez vezes mais água do que arroz. Assim, parte do arsénio passa para a água de cozedura e é eliminada no escoamento. Nos estudos, a redução situou-se em cerca de 40 a 60 %.

O ponto fraco surge aqui: não é só o contaminante que se perde com a água, mas também nutrientes. Medições indicam que esta técnica pode diminuir folato, ferro, niacina e tiamina em 50 a 70 %. O arroz continua a saciar, mas oferece muito menos micronutrientes do que poderia.

• Método de muita água: até 60 % menos arsénio, mas também até 70 % menos vitaminas/minerais
• Só lavar: quase nenhum efeito no arsénio, ligeira perda de nutrientes
• Cozer arroz por absorção (método clássico): nutrientes preservados, mas o arsénio também permanece em grande medida

O “método de estufagem”: ferver primeiro, deixar absorver depois

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield descreveu, na revista Science of the Total Environment, uma técnica que cumpre dois objectivos ao mesmo tempo: reduzir claramente o arsénio e preservar mais nutrientes do que no método de muita água. Os autores referem uma combinação de fervura inicial seguida de cozedura por absorção.

Como aplicar o método, passo a passo

1. Meça o arroz como habitualmente.
2. Coloque-o num tacho com bastante água (como se fosse massa).
3. Leve a ferver e deixe cozer vigorosamente durante cinco minutos.
4. Deite fora toda a água desta primeira cozedura.
5. Adicione água limpa, desta vez na proporção típica do arroz por absorção (cerca de duas partes de água para uma parte de arroz).
6. Continue a cozer em lume médio até o arroz absorver totalmente a água.

A primeira fase funciona como uma “duche” de arsénio: uma porção importante do arsénio solúvel passa para a água, que é depois descartada. Na segunda fase, o arroz termina a cozedura de forma habitual, mas com água limpa.

“Com o método de duas fases, o teor de arsénio baixou, em ensaios, 73 por cento no arroz branco - e o balanço de nutrientes manteve-se claramente melhor do que ao cozer em quantidades enormes de água.”

No arroz integral, a redução foi de cerca de 54 %, o que continua a ser expressivo. Um aspecto particularmente positivo: oligoelementos como o zinco ficaram em grande parte preservados, ao contrário do que acontece com a simples técnica de “cozer e deitar fora” usando dez vezes mais água.

Método	Redução de arsénio (branco)	Perda de nutrientes
Só lavar	mínima	ligeira
Cozer em muita água e escorrer	40–60 %	elevada (até 70 % em algumas vitaminas)
Pré-cozer cinco minutos, deitar fora a água e depois cozer por absorção	ca. 73 %	moderada, relação claramente mais favorável

Com que frequência se deve comer arroz?

Apesar do tema do arsénio, o arroz continua a ser um alimento base valioso: não tem glúten, conserva-se bem e é muito versátil. Quem faz arroz de vez em quando não precisa de entrar em alarmismo. A questão torna-se mais relevante para quem consome arroz com muita frequência - por motivos culturais ou por seguir dietas específicas.

Especialistas em nutrição sugerem alternar fontes de hidratos de carbono: batata, milho-painço, aveia, massa de trigo duro ou leguminosas trazem variedade e reduzem automaticamente a ingestão total de contaminantes potenciais provenientes de uma única fonte. No caso de bebés e crianças pequenas, faz sentido ter um cuidado adicional, porque a relação entre peso corporal e dose é mais desfavorável.

Atenção extra com bolachas de arroz e bebidas de arroz

Produtos feitos total ou maioritariamente de arroz podem atingir valores relativamente elevados de arsénio - como bolachas de arroz, certos cereais de pequeno-almoço ou bebidas de arroz. No passado, associações de consumidores encontraram repetidamente valores chamativos nestas categorias. Aqui, naturalmente, nenhum método de cozedura em casa resolve.

Quem recorre muito a estes snacks pode optar por alternativas de milho, aveia ou outros cereais. Para crianças pequenas, as sociedades científicas também recomendam que produtos à base de arroz não se tornem um hábito diário.

Dicas práticas para o dia a dia na cozinha

Quem quiser lidar com o arroz de forma mais consciente pode seguir alguns princípios simples:

• Ajustar a técnica: o método de pré-cozedura de cinco minutos costuma funcionar sem problemas com a maioria dos tipos de arroz.
• Variar a variedade: diferentes tipos e origens apresentam, muitas vezes, teores de arsénio muito diferentes. Algumas marcas testam com maior exigência.
• Diversificar o menu: evitar que o arroz seja a única fonte de hidratos de carbono.
• Atenção às porções das crianças: sobretudo com bolachas de arroz e papa de arroz, convém moderação.
• Ferver mesmo, não apenas cozinhar em lume brando: a primeira fase deve estar a borbulhar para maximizar a passagem do arsénio para a água.

O que o arsénio faz no corpo - e quando se torna problemático

O arsénio existe em duas formas: orgânica e inorgânica. A forma inorgânica é considerada bastante mais preocupante, e é precisamente essa que os investigadores encontram em produtos de arroz. No organismo, pode ligar-se a proteínas, interferir com processos metabólicos e, a longo prazo, contribuir para danos celulares. Como tantas vezes, a dose é determinante: refeições isoladas não são críticas; o que conta é a soma ao longo de meses e anos.

Do ponto de vista toxicológico, não existe um limiar claro a partir do qual o arsénio seja totalmente inofensivo. Por isso, os painéis de especialistas procuram reduzir a exposição total tanto quanto for realisticamente possível. Cada medida que diminui o teor de arsénio ajuda - seja com limites mais exigentes, alterações no cultivo ou técnicas de cozedura mais inteligentes na cozinha.

Usar o arroz de forma mais inteligente: menos risco, o mesmo prazer

Numa lógica prática, a mensagem é simples: o novo método de duas fases oferece, com pouco esforço, uma relação muito mais favorável entre risco e benefício. Bastam mais cinco minutos ao fogão para, em média, reduzir o arsénio no arroz branco para quase um terço, sem “lavar” quase por completo as vitaminas com litros de água. No dia a dia, encaixa bem enquanto se corta legumes ou se prepara a frigideira para um caril.

O tema continuará a evoluir: é plausível surgirem variedades de arroz que absorvam menos arsénio por natureza, ou sistemas agrícolas com estratégias de rega alternativas. Até lá, uma parte da solução está nos nossos tachos. Com pequenos ajustes aos hábitos de cozedura, é possível continuar a apreciar arroz com tranquilidade - seja num risoto cremoso, num basmati aromático ou numa salteado rápido para aproveitar sobras ao fim do dia.

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