Flavan-3-óis: o que a ciência diz sobre pressão arterial e saúde cardiovascular

Dizem-nos constantemente para "comer de forma saudável" - mas, na prática, o que é que isso quer dizer?

Até os médicos, por vezes, têm dificuldade em dar orientações claras e aplicáveis sobre que alimentos, em concreto, favorecem a saúde, por que razão funcionam e que benefícios reais se podem esperar.

A investigação tem vindo a acumular pistas mais sólidas. Em conjunto com colegas, tenho estudado se um conjunto de compostos de origem vegetal, conhecidos como flavan-3-óis, pode ajudar a reduzir a pressão arterial e a melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos.

Os resultados apontam para um potencial real destes compostos do dia a dia na proteção da saúde do coração.

O que são os flavan-3-óis e onde se encontram

Os flavan-3-óis - por vezes designados por flavanóis ou catequinas - são compostos naturais das plantas que pertencem à família dos flavonoides. Contribuem para a cor das plantas e ajudam-nas a defender-se da radiação solar e de pragas.

Para nós, aparecem em alguns alimentos muito comuns: cacau, chá verde e chá preto, uvas, maçãs e até certos frutos vermelhos. Aquele toque ligeiramente ácido ou amargo que se sente no chocolate negro ou num chá mais forte? Muitas vezes é a ação dos flavan-3-óis.

O interesse científico pelos seus efeitos na saúde não é novo. Em 2022, o estudo Cosmos (Estudo de Resultados de Suplemento de Cacau e Multivitamínico), que acompanhou mais de 21.000 pessoas, concluiu que os flavanóis do cacau - mas não os suplementos multivitamínicos - reduziram as mortes por doença cardiovascular em 27%.

O que procurou avaliar o nosso estudo

O nosso trabalho procurou ir mais longe, analisando de forma específica o impacto destes compostos na pressão arterial e na função endotelial (isto é, quão bem os vasos sanguíneos dilatam e respondem ao fluxo de sangue).

Para isso, reunimos e avaliámos dados de 145 ensaios clínicos aleatorizados e controlados, envolvendo mais de 5.200 participantes.

Nesses estudos foram testados vários alimentos e suplementos ricos em flavan-3-óis - incluindo cacau, chá, uvas, maçãs e compostos isolados como a epicatequina - e mediram-se os efeitos em dois marcadores cardiovasculares importantes: a pressão arterial e a dilatação mediada pelo fluxo (FMD), um indicador do funcionamento do revestimento interno dos vasos sanguíneos.

A duração das intervenções variou desde experiências de curto prazo (uma única toma) até intervenções de semanas ou meses.

Em média, os participantes consumiram cerca de 586 mg de flavan-3-óis por dia; aproximadamente a quantidade presente em duas a três chávenas de chá, uma a duas porções de chocolate negro, duas colheres de sopa de cacau em pó, ou um par de maçãs.

Efeitos na pressão arterial e na função dos vasos

O consumo regular de flavan-3-óis associou-se, em média, a uma diminuição da pressão arterial medida em consulta de 2,8 mmHg na sistólica (o valor de cima) e 2,0 mmHg na diastólica (o valor de baixo).

No entanto, entre pessoas que já tinham pressão arterial elevada ou um diagnóstico de hipertensão, os ganhos foram mais expressivos, com reduções até 6–7 mmHg na sistólica e 4 mmHg na diastólica.

Este efeito é comparável ao de alguns medicamentos sujeitos a receita para a pressão arterial e poderá reduzir de forma relevante o risco de enfarte e de AVC.

Também observámos melhoria da função endotelial: após ingestão sustentada, a FMD aumentou em média 1,7%. Este benefício surgiu até em participantes com pressão arterial já dentro de valores normais, o que sugere que estes compostos podem proteger os vasos sanguíneos por mais do que um mecanismo.

Os efeitos adversos foram pouco frequentes e, regra geral, ligeiros - na maioria dos casos, limitaram-se a pequenos desconfortos digestivos - o que indica que aumentar a ingestão de alimentos ricos em flavan-3-óis é, em geral, uma opção segura.

Apoiar a saúde cardiovascular

Embora os efeitos tenham sido mais marcados em quem tinha pressão arterial alta, também quem apresentava valores normais mostrou melhorias na função vascular. Isto levanta a hipótese de os flavan-3-óis ajudarem a prevenir problemas cardiovasculares antes de estes surgirem.

A pressão arterial elevada é um dos principais motores da doença cardíaca em todo o mundo, mesmo em valores que ainda não correspondem a hipertensão estabelecida (140/90 mmHg ou superior). As orientações mais recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia reconhecem que mesmo uma pressão arterial "elevada" (sistólica 120–139 e diastólica 70–89) já está associada a maior risco.

Por isso, os médicos recomendam mudanças de estilo de vida - em particular alimentação e exercício - como primeira abordagem. Ainda assim, doentes e até profissionais de saúde nem sempre dispõem de instruções claras e específicas sobre que alimentos fazem realmente diferença.

Os nossos resultados ajudam a colmatar essa lacuna ao indicar que aumentar a ingestão de flavan-3-óis através de alimentos do quotidiano pode ser uma forma simples, sustentada por evidência, de apoiar a saúde cardiovascular.

E os suplementos?

Alguns dos estudos avaliados incluíram suplementos ou compostos isolados de flavan-3-óis, mas, no geral, os efeitos foram menores do que os observados com alimentos integrais, como chá ou cacau. Uma explicação plausível é que, nos alimentos, outros componentes benéficos atuam em conjunto, melhorando a absorção e a eficácia.

Neste momento, parece mais seguro e também mais eficaz privilegiar os flavan-3-óis provenientes da alimentação, em vez de suplementos em doses elevadas - sobretudo em pessoas que tomam medicação, já que as interações não estão totalmente esclarecidas.

De acordo com os estudos que analisámos, 500–600 mg de flavan-3-óis por dia poderão ser suficientes para observar benefícios. É possível atingir este valor combinando duas a três chávenas de chá verde ou preto, uma a duas porções (cerca de 56 g) de chocolate negro ou duas a três colheres de sopa de cacau em pó, duas a três maçãs, além de outras frutas ricas em flavan-3-óis, como uvas, peras e frutos vermelhos.

Assim, pequenas trocas diárias - por exemplo, substituir um snack açucarado por uma maçã e um quadrado de chocolate negro, ou acrescentar mais uma chávena de chá - podem, ao longo do tempo, contribuir para melhorar a saúde do coração. Como a quantidade de flavan-3-óis varia entre alimentos, medir a pressão arterial em casa pode ajudar a perceber se estas mudanças estão a fazer diferença no seu caso.

Ainda é necessária mais investigação, em especial em pessoas com diabetes, onde os resultados foram menos consistentes. Também precisamos de compreender melhor como os flavan-3-óis interagem com medicamentos e se podem existir benefícios ainda maiores quando combinados com outros hábitos saudáveis.

Mesmo assim, a evidência já é suficientemente robusta para recomendar alimentos ricos em flavan-3-óis como parte de uma alimentação favorável ao coração. À medida que os clínicos procuram estratégias de estilo de vida práticas e acessíveis para os doentes, estes dados aproximam-nos da ideia de usar a alimentação como medicina.

Naturalmente, os flavan-3-óis não são uma solução mágica. Não substituem a medicação para toda a gente. Mas, em conjunto com outros comportamentos saudáveis, podem oferecer um impulso relevante - e saboroso - à saúde cardiovascular.

E, ao contrário de muitas modas de saúde, isto não depende de superalimentos exóticos nem de pós caros: trata-se de alimentos que muitos de nós já consumimos, apenas com um pouco mais de intenção.

Christian Heiss, Professor de Medicina Cardiovascular, Diretor do Departamento de Medicina Clínica e Experimental, University of Surrey

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em julho de 2025.