Como manter o exercício físico na época festiva com pouco equipamento

A época festiva tem o dom de baralhar por completo as rotinas de treino. Pode estar a passar uns dias noutro sítio, sem acesso a um ginásio. Talvez o seu estúdio de ioga esteja fechado, ou o desporto em grupo tenha feito uma pausa. Ou, simplesmente, pode estar tão ocupado com encontros e eventos que o tempo não chega para tudo.

Para algumas pessoas, abrandar e deixar de exigir tanto do corpo é precisamente aquilo de que precisam.

Ainda assim, há quem queira manter a condição física e a força construídas ao longo do ano - e há também quem sinta falta do alívio mental que o exercício proporciona.

A seguir ficam estratégias práticas, rápidas e com pouco equipamento para continuar a mexer-se durante a pausa.

Manter a forma

Se o objectivo for manter-se em forma na época festiva, caminhar é uma opção simples, eficaz e de baixo impacto para continuar a beneficiar do exercício cardiovascular.

E quanto é que deve caminhar? Em termos gerais, quanto mais passos fizer por dia, menor tende a ser o risco de morrer mais cedo, seja qual for a causa.

Nos adultos com 60 anos ou mais, os benefícios estabilizam por volta dos 6,000–8,000 passos diários. Em pessoas com menos de 60, esse patamar surge geralmente entre 8,000–10,000 passos. Por isso, são metas razoáveis.

Por outro lado, quem corre com frequência ou pratica uma modalidade desportiva pode estar a tentar preservar um nível mais elevado de aptidão cardiorrespiratória durante as férias.

Imagine que, no seu plano habitual, inclui caminhadas rápidas, corrida ou treino intervalado de alta intensidade.

Nessa altura, pode reduzir a quantidade de sessões (por exemplo, de cinco para duas por semana) e/ou encurtar a duração (por exemplo, de 40 minutos para 20 minutos).

Para manter a forma, contudo, é essencial que, quando treinar, leve a intensidade até ao mesmo nível de sempre.

Outra alternativa são os micro-treinos de cardio: sessões curtas e intensas, normalmente com menos de dez minutos, que já demonstraram melhorar a aptidão cardiovascular.

Há indícios de que mesmo cinco minutos - ou menos - de treino intervalado de alta intensidade, alternando 30 segundos a puxar e 30 segundos de descanso, continua a conseguir melhorar a condição cardiorrespiratória.

Um estudo recente concluiu ainda que um minuto de actividade física vigorosa traz benefícios de saúde semelhantes aos de 4–9 minutos de actividade moderada e até aos de 153 minutos de exercício ligeiro.

Ou seja, até uma pequena "mini-dose" pode valer a pena, desde que consiga treinar a alta intensidade.

Manter a força

Para quem quer ganhar ou manter força muscular, pequenas sequências de treino com o peso do corpo podem funcionar como micro-sessões de resistência - uma lógica semelhante à dos micro-treinos de cardio.

Em vez de depender de máquinas ou halteres, usa-se o próprio corpo como resistência. A intensidade tende a ser mais baixa, mas a frequência é maior (na maioria dos dias, ou mesmo todos os dias).

Uma forma sugerida de organizar: escolha apenas 1–2 exercícios por grupo muscular e faça 1–2 séries por exercício. Mantenha cada sessão até 15 minutos e repita em cinco a sete sessões por semana.

Abaixo fica um exemplo de treino que pode fazer em circuito, em casa ou num parque perto de si. Garanta que inclui um aquecimento antes e um retorno à calma no fim.

Se já costuma treinar no ginásio com cargas moderadas a altas e ainda tiver acesso a equipamento, pode fazer mais sentido adoptar uma estratégia de baixo volume e carga elevada.

Na prática, isto pode traduzir-se em apenas uma sessão por semana e uma única série de exercícios, mantendo o peso que costuma levantar.

Cuidar do bem-estar

Muita gente treina porque isso ajuda a descomprimir e contribui para a saúde mental.

Uma análise de 2025, que juntou a evidência disponível, mostra que as pessoas tendem a relatar maior bem-estar nos dias em que são fisicamente activas e que esse bem-estar desce nos dias em que passam mais tempo sentadas.

Integrar exercício durante as férias pode ser difícil. Mas esta fase - que tanto pode significar mais convívios e momentos divertidos, como stress, tensão, conflito e, para algumas pessoas, solidão - pode ser precisamente quando o exercício faz mais falta.

Actividades como natação, ioga ou uma caminhada de 20–40 minutos podem ajudar a melhorar o humor, a ansiedade e a tensão.

O contexto também conta: exercitar-se num ambiente tranquilo é relevante para reduzir o stress. Se for possível, procure um local calmo ou vá para o exterior, idealmente em contacto com a natureza, sozinho ou com família e amigos.

Além disso, o exercício pode ser uma forma de ligação. A investigação indica que, em famílias com crianças pequenas, fazer actividade física em conjunto pode aumentar a sensação de participação e proximidade.

Pense em programas familiares para a pausa, como passeios de bicicleta, idas à piscina ou à praia, percursos a pé para ver luzes de Natal, ou videojogos activos (jogos digitais que implicam actividade física), como Just Dance.

Mas não há problema em fazer uma pausa

A actividade física regular é importante para a saúde e o bem-estar. Ainda assim, é possível ficar demasiado preso à ideia de “fitness” e começar a sentir preocupação ou até algum mal-estar só de pensar em treinar menos durante o período de férias.

Não se esqueça de que parar algumas semanas também pode ser benéfico. Dá ao corpo e à mente tempo para descansar e recuperar, tanto a nível físico como mental, de um regime de exercício regular ou muito exigente.

Dormir bem e ter tempo de descanso são fundamentais para a recuperação. Porém, é mais provável descurá-los em fases cheias, como quando está a equilibrar prazos e compromissos sociais na preparação para as festas - e, nesse cenário, o stress e o cansaço também tendem a aumentar.

Permitir-se reduzir o compromisso com o treino, dar prioridade ao autocuidado e reservar mais tempo para repousar pode ser exactamente o que precisa.

Procure aconselhamento junto do seu profissional de saúde e/ou de um profissional do exercício antes de iniciar um novo programa de treino.

Joanna Nicholas, Docente em Dança e Ciência da Performance, Universidade Edith Cowan

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.