Aquawalking: caminhar na água para emagrecer e combater a celulite

Quando se pensa em fazer desporto para perder peso, muita gente aponta logo para a corrida, o ginásio ou treinos intervalados de alta intensidade. No entanto, tem vindo a ganhar espaço uma alternativa mais discreta que tende a ser bem mais amiga das articulações, exige do sistema cardiovascular e, segundo especialistas, pode ajudar a trabalhar zonas teimosas como barriga, pernas, glúteos e até a celulite.

O que está por trás do fenómeno “caminhar na água”

Esta modalidade é frequentemente conhecida como aquawalking - em Portugal também se pode descrever simplesmente como caminhar na água. A prática consiste em andar no mar, num lago ou numa piscina funda, com a água sensivelmente entre o umbigo e as axilas. Normalmente faz-se em grupo, muitas vezes com fato de neoprene e, por vezes, com calçado próprio para proteger dos seixos.

"Este desporto aquático junta treino de resistência, fortalecimento muscular e uma espécie de massagem linfática - ao mesmo tempo que alivia articulações e costas."

A grande diferença está na flutuabilidade: dentro de água, o corpo fica muito mais “leve” e as forças que chegam aos joelhos e às ancas diminuem bastante. De acordo com portais de desporto, na água suportamos apenas cerca de um décimo do nosso peso habitual. É precisamente por isso que o aquawalking se torna apelativo para quem tem excesso de peso, sente limitações nos joelhos ou quer retomar a actividade após uma lesão.

Porque a fama de “desporto de avós” é totalmente enganadora

À primeira vista, um grupo de pessoas com toucas de natação a caminhar pode não parecer treino a sério. Mas o factor decisivo é a velocidade. Quando se anda depressa na água, o corpo está constantemente a enfrentar a resistência criada pelas ondas - e essa resistência é muito superior ao arrasto do ar em terra.

A um ritmo vivo, o treino torna-se exigente e tende a recrutar sobretudo:

• Coxas - cada passada tem de “puxar” a água
• Glúteos - ajudam a estabilizar o corpo a cada avanço
• Abdómen e core - mantêm o equilíbrio contra corrente e ondulação
• Costas - garantem postura direita e apoiam o movimento

Em paralelo, o coração e a circulação também são postos à prova: quando a intensidade sobe, é normal ficar ofegante - só que sem o impacto duro típico da corrida em asfalto.

Como o aquawalking ajuda a emagrecer

Segundo federações e escolas de natação, caminhar com intensidade na água pode gastar cerca de 500 a 550 quilocalorias por hora, tendo como referência uma pessoa com aproximadamente 70 quilos. Em geral, quem pesa mais costuma gastar um pouco mais.

Para favorecer o uso das reservas de gordura, treinadores sugerem manter-se na chamada zona de resistência. Em termos práticos, isso corresponde a uma frequência cardíaca entre 60 e 70% da frequência máxima.

"Como regra simples: respira-se claramente mais depressa, mas ainda dá para falar em frases completas - é aí que costuma estar a zona certa para queimar gordura."

Em meio aquático, escolas de natação indicam que isto muitas vezes equivale a um ritmo de cerca de 5 a 8 km/h. No papel, não parece rápido; na prática, com a resistência da água, pode sentir-se bem mais duro do que uma caminhada em terra.

Quanto tempo é preciso treinar para notar diferenças?

Quem quer atacar depósitos de gordura de forma intencional deve, depois de um breve aquecimento, permanecer pelo menos 45 minutos na zona de resistência. Muitos treinadores propõem um esquema como este:

• 10 a 15 minutos de aquecimento (caminhada suave e ginástica leve)
• 45 minutos a caminhar depressa na água
• 5 a 10 minutos a abrandar, terminar com desaceleração e alongamentos

Se conseguir cumprir este plano 1 a 2 vezes por semana - e o juntar a uma alimentação minimamente equilibrada - é possível notar uma redução de perímetros. Nem sempre a balança muda de forma impressionante, mas há quem relate pernas mais firmes, abdómen mais consistente e postura mais alinhada.

Ondas que massajam: o que esta prática faz pela celulite

Um dos bónus mais falados está no tecido conjuntivo. A cada movimento, a água pressiona a pele, funcionando como uma massagem suave e contínua. Treinadores descrevem este efeito como uma “drenagem” natural, isto é, um estímulo ao fluxo linfático e à circulação.

"A combinação entre trabalho muscular e pressão da água pode atenuar de forma visível as irregularidades nas coxas e nos glúteos e melhorar a textura da pele."

Este efeito raramente está demonstrado de forma robusta em grandes estudos, mas muitos testemunhos apontam no mesmo sentido: após várias semanas de treino regular na água, é comum descrevem pele com aspecto mais liso, menos sensação de peso nas pernas e uma silhueta globalmente mais firme.

Porque é que o treino na água protege tanto as articulações

O ponto forte é o impulso (flutuabilidade): articulações, ligamentos e coluna suportam muito menos carga. Impactos como os da corrida desaparecem por completo. Por isso, o aquawalking pode ser interessante para:

• pessoas com artrose do joelho ou da anca
• pessoas com excesso de peso que em terra se sobrecarregam facilmente
• quem está a recomeçar após uma pausa prolongada
• doentes em reabilitação após certos procedimentos ortopédicos (com autorização médica)

Ainda assim, a musculatura é solicitada com intensidade, porque cada passo tem de vencer a resistência da água. Dessa forma, dá para ganhar força e resistência sem o risco típico de “joelho de corredor”.

Como começar neste desporto aquático

O cenário ideal inclui zonas costeiras com ondulação moderada ou lagos com margem longa e pouco inclinada. Assim, é possível entrar gradualmente até a água chegar sensivelmente ao peito. Em muitas regiões de férias - e cada vez mais também em Portugal - há associações e escolas de natação a disponibilizar sessões em grupo.

Para começar, a maioria das pessoas desenrasca-se com equipamento simples:

• fato de banho ou fato de neoprene (consoante a temperatura da água)
• calçado aquático antiderrapante para proteger de pedras, conchas e fundo escorregadio
• eventualmente luvas finas de neoprene se a água estiver fria
• gorro leve em dias ventosos para proteger as orelhas

Quem não se sente seguro a nadar ou tem dificuldade em avaliar correntes deve optar por um curso. O treinador ajuda a garantir segurança, corrige a técnica e ajusta o ritmo ao nível de condição física e ao estado de saúde.

Com que frequência deve ir para a água?

De forma realista, 1 a 2 sessões por semana costumam ser eficazes e sustentáveis. Se houver disponibilidade, pode aumentar gradualmente para 3, mas é importante respeitar pelo menos um dia de descanso entre treinos intensos. O corpo precisa desse intervalo para recuperar, permitir o desenvolvimento muscular e dar tempo ao tecido conjuntivo para se adaptar.

Riscos, limites e para quem é menos indicado

Apesar do aspecto suave, desporto na água nunca é isento de riscos. Pessoas com problemas cardiovasculares, hipertensão marcada ou dificuldades respiratórias devem procurar aconselhamento médico antes de começar. A água fria pode exigir mais do organismo, e tanto a ondulação como a corrente podem ser difíceis de avaliar.

Alguns pontos essenciais a considerar:

Aspecto	A que deve estar atento
Meteorologia e água	Evitar trovoadas, correntes fortes ou ondas altas; ter em conta a temperatura da água
Saúde	Em caso de problemas cardíacos, asma ou infecção aguda, consultar o médico antes
Segurança	Não ir sozinho para águas desconhecidas; preferir treinar em grupo
Equipamento	Usar calçado para prevenir lesões no fundo; roupa térmica/adequada quando a água estiver fria

Quem não tolera bem frio intenso pode escolher piscinas exteriores aquecidas ou piscinas interiores maiores. Em alguns locais, já existem pistas ou aulas em que caminhar na água é explicitamente permitido.

Como potenciar ainda mais os resultados

O impacto tende a ser maior quando se combina a prática com outros hábitos. Uma alimentação com boa presença de proteína e poucos alimentos ultraprocessados facilita o ganho de massa muscular e ajuda a manter um défice calórico. Nos dias sem aquawalking, caminhadas ou ciclismo leve podem manter o metabolismo activo.

Muitos treinadores sugerem inserir intervalos simples: por exemplo, 2 minutos a caminhar muito depressa e depois 1 minuto mais leve. Assim, aumenta-se a exigência sem passar o tempo todo no limite. Quem já tem alguma base pode acrescentar movimentos de braços ou pequenos saltos dentro de água para envolver mais grupos musculares.

Para quem evita ginásios tradicionais ou sente dores rapidamente ao correr, este desporto aquático pode ser uma alternativa surpreendentemente confortável. À primeira sensação, parece quase um momento de férias - mas, com regularidade, percebe-se rapidamente que por detrás do ar inofensivo está um método eficiente para lidar com quilos a mais e com as “dentinhas” indesejadas.