Snacks de exercício: poucos minutos por dia podem melhorar a saúde

O seu relógio ou pulseira de actividade pode insistir que precisa de 10,000 passos, 30 minutos de cardio ou até uma hora de ginásio todos os dias. Mas e se fosse possível dar um impulso real à saúde com apenas alguns minutos diários? A investigação acumulada nos últimos anos aponta que sim.

Os chamados "snacks de exercício" são pequenos episódios de exercício vigoroso, normalmente com duração de um minuto ou menos, distribuídos ao longo do dia. Pode ser subir rapidamente alguns lanços de escadas, fazer agachamentos numa pausa do trabalho ou um curto conjunto de polichinelos antes do almoço.

Em vez de serem feitos de forma consecutiva, estes "snacks" são espaçados pelas horas em que está acordado e intercalados com 1 a 4 horas da sua rotina habitual - trabalhar, deslocar-se, ver televisão, entre outras actividades.

O que são os "snacks de exercício"

A ideia central é simples: inserir pequenas doses de esforço intenso em momentos já existentes do dia, sem a necessidade de reservar um bloco grande de tempo para treinar. A lógica não é "treinar menos" - é tornar o exercício mais fácil de encaixar.

"Snacks de exercício" e HIIT: qual é a diferença?

O conceito não é o mesmo que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). No HIIT, é comum fazer vários picos de esforço dentro de um único treino, por exemplo ao longo de 20 minutos. Já os "snacks de exercício" funcionam mais como petiscar ao longo do dia, em vez de se sentar para uma refeição completa.

Uma meta-análise recente publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que, em adultos anteriormente sedentários, os "snacks de exercício" melhoraram de forma significativa a aptidão cardiorrespiratória - um indicador de quão bem o coração e os pulmões respondem durante a actividade física.

A revisão também indicou que estas sessões curtas geraram benefícios relevantes para a saúde e, além disso, registaram uma adesão notável: 83% das pessoas mantiveram a rotina durante até três meses.

Porque é que o "snacking" de exercício funciona

Cerca de um terço dos adultos, a nível mundial, não pratica actividade física suficiente. Quando se pergunta porquê, as justificações repetem-se: falta de tempo e falta de motivação. Os "snacks de exercício" atacam directamente estes dois obstáculos.

Num estudo de 2019, jovens adultos sedentários foram orientados a subir vigorosamente um lanço de escadas de três pisos três vezes por dia, deixando 1 a 4 horas de recuperação entre repetições. Cada sessão incluía ainda um aquecimento curto com polichinelos, agachamentos e lunges.

Ao fim de seis semanas, quem fez as subidas de escadas apresentou melhorias claras na aptidão cardiorrespiratória face a um grupo de controlo - um marcador importante associado à longevidade e a um menor risco de doença cardiovascular.

O que chama particularmente a atenção nestes "snacks de exercício" é a eficiência. As recomendações actuais sugerem 150 minutos semanais de actividade física de intensidade moderada ou 75 minutos semanais de actividade vigorosa. Ainda assim, estas micro-sessões conseguem produzir efeitos mensuráveis com muito menos tempo - em alguns casos, apenas alguns minutos por dia.

Num ensaio clínico aleatorizado de 2024, compararam-se "snacks" de subida de escadas com 40 minutos de ciclismo de intensidade moderada, três vezes por semana. De forma surpreendente, o grupo dos "snacks" - que fazia três subidas de escadas de 30 segundos, no máximo esforço, por sessão - aumentou a aptidão em 7%, enquanto o grupo do ciclismo não mostrou alterações significativas.

Os benefícios potenciais não se limitam à condição física. Num estudo de grande escala com mais de 25,000 adultos que não praticavam exercício, verificou-se que quem acumulava apenas três a quatro minutos diários de actividade vigorosa (por exemplo, caminhar depressa ou subir escadas) tinha um risco 40% mais baixo de morrer por qualquer causa. Além disso, o risco de morrer por doença cardiovascular foi quase 50% inferior em comparação com quem não fazia nenhuma actividade vigorosa.

Há também indícios de vantagens ao nível do açúcar no sangue. Alguns estudos mostram que "snacks" curtos e intensos feitos antes das refeições podem reduzir os picos de glicemia pós-refeição em pessoas com resistência à insulina (um precursor da diabetes tipo 2) - o que pode ser particularmente relevante para quem se preocupa com a saúde metabólica.

Os melhores "snacks de exercício"

O grande ponto forte dos "snacks de exercício" é a flexibilidade. Não precisa de equipamento, de inscrição num ginásio, nem sequer de trocar de roupa. Eis formas concretas de os pôr em prática ao longo do dia:

Subir escadas é, provavelmente, o "snack" mais estudado. Se trabalha num edifício de escritórios ou vive num prédio, tem um "equipamento" gratuito sempre à mão.

Experimente subir com vigor - depressa o suficiente para chegar ao topo a respirar com dificuldade - durante 20-60 segundos, 2 a 3 vezes ao longo do dia. Estudos anteriores observaram que mulheres que aumentaram progressivamente as subidas para cinco ascensões diárias obtiveram uma melhoria de 17% na aptidão em apenas oito semanas.

Pequenas explosões de caminhada também contam, desde que sejam intensas. Faça uma caminhada rápida de um minuto à volta do escritório, ou uma volta curta no jardim, algumas vezes por dia. Para haver ganhos, o ritmo tem de ser suficientemente elevado para que conversar se torne difícil.

Exercícios com o peso do corpo, como agachamentos, lunges ou flexões na parede, podem ser feitos praticamente em qualquer lugar. Experimente fazer uma série de dez agachamentos sempre que prepara uma chávena de chá, ou algumas flexões na parede antes do almoço. O factor decisivo é a intensidade - deve sentir a frequência cardíaca a subir e ficar ligeiramente ofegante.

Nos "snacks de exercício", a consistência pesa mais do que a perfeição. A evidência sugere que sessões muito curtas - com apenas 20 segundos - podem contribuir para melhorias, desde que sejam repetidas com regularidade.

O segredo está em associar estes "snacks" a hábitos que já tem. Suba escadas antes do café da manhã. Faça agachamentos durante os intervalos da televisão. Dê uma volta rápida a pé depois de terminar uma chamada de trabalho.

Os "snacks de exercício" não substituem toda a gama de benefícios de um programa de treino completo. Ainda assim, para os milhões de pessoas que têm dificuldade em arranjar tempo para treinos tradicionais, são uma porta de entrada prática - e sustentada por evidência científica cada vez mais sólida.

Os maiores ganhos em saúde acontecem quando alguém passa de não fazer nada para fazer alguma coisa. Por isso, da próxima vez que estiver à espera que a chaleira ferva ou tiver alguns minutos entre reuniões, pense em fazer um "snack de exercício". O seu coração vai agradecer.

Jack McNamara, Professor Auxiliar em Fisiologia do Exercício Clínico, Universidade de East London

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.