Glúteos depois dos 60: o grupo muscular que decide a mobilidade

De manhã, as portas do ginásio comunitário abrem e entra sempre o mesmo pequeno grupo, com garrafas de água na mão e sapatilhas leves. Uns seguem logo para as passadeiras. Outros sentam-se com cuidado nas bicicletas, com as costas um pouco rígidas e movimentos prudentes. E depois há a Elise, 72 anos, que se mexe de outra forma. Atravessa a sala com uma passada leve e segura, quase como se tivesse molas nos sapatos.

Esta diferença não é magia. Não tem a ver com “bons genes” nem com uma rotina secreta rara. Depende de uma parte do corpo em que a maioria nunca pensou a sério - apesar de a usar a cada passo, a cada escada, a cada vez que se levanta de uma cadeira.

Há um grupo muscular a decidir, em silêncio, quem se sente velho aos 60… e quem não.

O grupo muscular de que quase ninguém fala depois dos 60

A partir dos 60, a maior parte das pessoas pensa primeiro nos joelhos, nas ancas e nas costas. São essas zonas que doem, “reclamam” ou parecem presas depois de uma caminhada ou de um dia no jardim. O que quase ninguém aponta é o verdadeiro motor discreto da mobilidade: os glúteos, os músculos profundos das nádegas.

Estes músculos funcionam como o “motor” da parte inferior do corpo. Ajudam a levantar-se, estabilizam a bacia e controlam cada passo para a frente. Quando estão fracos - ou praticamente “adormecidos” -, tudo à volta é obrigado a compensar. É aí que os joelhos começam a sofrer, a zona lombar fica tensa e, de repente, as escadas parecem uma montanha.

Depois dos 60, os glúteos tendem a perder massa de forma silenciosa por falta de uso. Mas os efeitos sentem-se de forma bem ruidosa.

Basta olhar para um parque de estacionamento de um supermercado num sábado de manhã. Repare como as pessoas saem do carro. Algumas empurram-se com as duas mãos na porta, deslocam o peso de forma desajeitada e quase se “puxam” para ficar de pé. Outras, muitas vezes com a mesma idade, apenas assentam um pé, inclinam ligeiramente o tronco e erguem-se num só movimento fluido.

A diferença? Força nos glúteos. Estudos sobre envelhecimento e mobilidade indicam que quem tem músculos mais fortes na anca e nos glúteos anda mais depressa, perde autonomia mais tarde e sofre menos quedas. Um artigo chegou mesmo a associar glúteos mais fortes a uma melhor capacidade de recuperar o equilíbrio quando se tropeça num tapete ou se calcula mal um lancil.

Aquele instante mínimo em que se consegue “agarrar” o corpo e evitar uma queda feia? Os glúteos estão na linha da frente dessa luta.

Quando passamos anos sentados - no trabalho, no carro, em frente à televisão -, os glúteos entram, na prática, em modo de espera. O corpo torna-se muito competente naquilo que faz sempre e muito ineficiente no que quase nunca faz. Assim, a parte da frente do corpo assume o controlo: coxas, flexores da anca e zona lombar trabalham em excesso enquanto os glúteos descansam.

Com o tempo, este desequilíbrio altera a postura. A bacia inclina, a lombar acentua a curvatura, a passada encurta e torna-se arrastada. Caminhar começa a parecer inseguro - não porque as pernas estejam “velhas demais”, mas porque os principais estabilizadores não estão a fazer a sua parte.

A verdade simples é esta: quando os glúteos enfraquecem, tudo - do equilíbrio à confiança - começa a vacilar.

Como “acordar” os glúteos depois dos 60 (sem equipamento sofisticado)

A boa notícia é que os glúteos respondem depressa, mesmo mais tarde na vida. Não é preciso inscrição num ginásio nem máquinas complicadas. Um dos movimentos mais simples é o exercício de sentar-e-levantar, que é exatamente o que parece: treinar o gesto de se levantar de uma cadeira.

Escolha uma cadeira estável, sente-se mais à frente, com os pés bem assentes no chão e os joelhos à largura das ancas. Incline o peito ligeiramente para a frente, empurre os pés contra o chão e levante-se sem usar as mãos. Depois, sente-se de novo devagar e com controlo. Isso é uma repetição. Comece com 5–8, descanse e repita mais uma ou duas vezes.

Faça isto três ou quatro dias por semana. Este movimento, tão básico, treina diretamente os glúteos para aquilo de que mais precisa: o dia a dia.

Muitas pessoas com mais de 60 anos ficam apreensivas com exercícios que envolvem a anca e a parte inferior do corpo. Há o medo de cair, de piorar uma artrose, de “fazer mal”. E o resultado é que evitam precisamente os movimentos que as poderiam tornar mais firmes.

Há ainda outra armadilha comum: exagerar de início. Um dia cheio de energia a treinar e depois uma semana de dores, desânimo e abandono. Sejamos realistas: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar. A consistência vale mais do que a intensidade, e sessões “suficientemente boas” ganham, quase sempre, a treinos heroicos.

Se um movimento provocar uma dor aguda nas articulações, deve ajustar ou parar. Se, pelo contrário, sentir esforço no músculo - ardor, fadiga -, geralmente é aí que começa o progresso. Um corpo com mais de 60 anos não é frágil. Só precisa de instruções claras e de respeito.

“Eu andava como se tivesse medo do chão”, ri-se Daniel, 69 anos. “O meu fisioterapeuta disse-me: ‘Os seus glúteos estão de férias.’ Começámos com pequenos exercícios de ponte na cama, só a levantar um pouco as ancas. Eu sentia-me ridículo. Três meses depois, percebi que já não me agarrava ao corrimão nas escadas.”

Para trabalhar os glúteos com segurança, pense em movimentos simples e repetíveis, que consiga encaixar ao longo do dia:

• Mini pontes na cama: deitado de costas, joelhos fletidos, eleve suavemente as ancas alguns centímetros, mantenha, e desça.
• Extensão da anca em pé: com as mãos apoiadas numa bancada, leve uma perna lentamente para trás, contraindo a nádega, e volte.
• Passos laterais: com apoio leve se necessário, dê passos lentos para o lado, sentindo trabalhar a parte externa da anca.
• Subidas lentas: usando um degrau baixo ou o primeiro degrau da escada, suba e desça com controlo, alternando as pernas.
• Contrações isométricas dos glúteos: sentado ou de pé, contraia suavemente as nádegas durante 5 segundos, relaxe e repita.

São estes sinais pequenos e constantes que dizem aos glúteos: “Vocês voltam a ser necessários.”

Quando os glúteos ficam mais fortes, o resto da vida muda em silêncio

Há algo subtil que acontece quando uma pessoa mais velha começa a fortalecer os glúteos. Não se trata apenas de andar mais depressa ou de subir escadas com menos esforço. É o peso psicológico que desaparece quando cada saída deixa de parecer um percurso de obstáculos.

De repente, o lancil em frente à padaria é só um lancil. Os degraus até ao apartamento de um amigo são uma subida curta, não uma negociação. Sair do carro já não exige uma contagem decrescente silenciosa.

E existe também um efeito social. Quem se sente mais seguro a andar tende a sair mais, a aceitar convites e a manter-se ligado ao mundo. Mobilidade não é só articulações e músculos. É continuar a fazer parte da vida, em vez de a ver passar do sofá.

Esta é a força discreta deste grupo muscular tantas vezes ignorado. Os glúteos não querem saber a idade que tem. Só “querem” saber se lhes dá trabalho. Alguns vão ler isto e pensar: “Começo amanhã.” Outros vão levantar-se já da cadeira, sem usar as mãos, e perceber em que ponto estão hoje.

O corpo depois dos 60 ainda escuta. A pergunta é: o que é que lhe vai dizer?

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Os glúteos são o “motor” da mobilidade	Estabilizam as ancas, protegem joelhos e costas e dão potência à marcha e às escadas	Ajuda a perceber porque é que a dor e a instabilidade começam muitas vezes quando os glúteos enfraquecem
Exercícios simples funcionam em qualquer idade	Sentar-e-levantar, mini pontes e movimentos suaves da anca podem ser feitos em casa	Dá ferramentas práticas para agir já, sem equipamento especial
A consistência vence a intensidade	Sessões curtas e regulares são mais eficazes do que treinos “grandes” raros	Reduz o medo e a pressão, tornando mais fácil criar um hábito duradouro

Perguntas frequentes:

• Como sei se os meus glúteos estão fracos? Pode ter dificuldade em levantar-se de cadeiras baixas, subir escadas sem puxar pelo corrimão, ou manter-se de pé numa perna durante alguns segundos. Uma marcha lenta ou uma passada arrastada também pode ser um sinal.
• É seguro treinar glúteos se tenho artrose? Em muitos casos, sim, desde que os movimentos não provoquem dor nas articulações e sejam introduzidos de forma gradual. Priorize exercícios lentos e controlados e fale com o seu médico ou fisioterapeuta para orientação personalizada.
• Quantas vezes por semana devo trabalhar os glúteos? Duas a quatro sessões por semana é um bom objetivo. Mesmo 10–15 minutos de cada vez podem trazer progresso se mantiver a consistência durante várias semanas.
• Preciso de pesos ou bandas elásticas? Não para começar. O peso do próprio corpo é suficiente nas primeiras fases. Quando os movimentos se tornarem fáceis, bandas leves ou pequenos pesos podem ajudá-lo a continuar a melhorar sem precisar de sessões mais longas.
• Quanto tempo até sentir diferença no dia a dia? Algumas pessoas notam que se levantam com mais facilidade e têm melhor equilíbrio em 3–4 semanas. Para mudanças mais profundas e estáveis, pense em 2–3 meses de prática regular.

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