É comum encararmos o desgaste lento da velhice como algo predeterminado: a postura encurvada, a força nas mãos a diminuir, a memória a falhar - como se tudo chegasse “a horas”.
Um novo artigo de perspetiva contesta essa ideia. Defende que muito do que tomamos por envelhecimento inevitável reflete, afinal, a forma como vivemos, e não um destino biológico imutável.
O texto vai ainda mais longe: sustenta que as recomendações oficiais sobre exercício e proteína nunca foram pensadas para nos ajudar a prosperar, mas apenas para evitar o pior.
Recomendações orientadas para a sobrevivência
O Dr. Chris Macdonald, cientista do comportamento no Colégio Lucy Cavendish da Universidade de Cambridge e diretor do Instituto da Melhor Proteína, argumenta que as regras atuais para a atividade física e a ingestão de proteína foram definidas para prevenir carências - não para construir força duradoura.
Segundo ele, a lógica subjacente é tipicamente a do “mínimo indispensável”, não a do desempenho ao longo da vida.
“Os conselhos de saúde pública muitas vezes concentram-se no mínimo de que as pessoas precisam para evitar problemas”, disse o Dr. Macdonald.
“Mas muitas pessoas querem saber o que devem fazer para se manterem fortes, independentes e mentalmente lúcidas ao longo da vida.”
Mais movimento, maior retorno
Os benefícios do exercício vão muito além de mais músculo e melhor resistência. A prática regular melhora a memória, ajuda a elevar o humor, reduz a ansiedade e reforça as defesas do organismo contra doenças.
Além disso, o exercício está associado a um menor risco de morte prematura - e esse efeito aumenta à medida que o esforço também aumenta.
Qualquer nível de movimento acima de cerca de 15 minutos por dia já reduz a mortalidade por todas as causas, e essa proteção continua a crescer com mais atividade semanal.
A combinação de treino cardiovascular com treino de força parece ser a opção mais eficaz. Quem melhora ambos pode ver o risco de mortalidade por todas as causas baixar em cerca de 40%.
A fraqueza é o verdadeiro perigo
Os números ligados à fragilidade são difíceis de ignorar. Uma baixa força muscular está associada a um aumento de aproximadamente 200% no risco de mortalidade, quando comparada com níveis elevados de força.
Uma fraca aptidão cardiorrespiratória é ainda mais preocupante, estando ligada a um risco cerca de 400% superior ao de uma boa aptidão.
Em comparação, fumar aumenta o risco de mortalidade em cerca de 50%.
Aqui, a intensidade do treino conta tanto como a duração.
Com base em dados de mais de 70.000 adultos, o artigo indica que a atividade vigorosa é aproximadamente quatro vezes mais eficaz do que a atividade moderada a reduzir o risco de mortalidade.
A diferença torna-se ainda maior no caso do cancro: pode ser necessário mais de uma hora de atividade leve para igualar o benefício de apenas um minuto de esforço vigoroso.
Nunca é tarde para começar
Começar mais tarde também traz ganhos. Em adultos de meia-idade previamente sedentários, dois anos de treino de alta intensidade reverteram características-chave do envelhecimento cardíaco.
A melhoria foi suficientemente marcante para se assemelhar a recuar o relógio em cerca de duas décadas.
Ainda assim, o artigo sublinha a importância de progredir gradualmente e de obter autorização médica para quem regressa ao exercício intenso após anos de inatividade.
As regras da proteína estão desatualizadas
A proteína é alvo de uma crítica semelhante. A recomendação no Reino Unido de 0,34 gramas por libra de peso corporal (cerca de 0,75 g/kg) remonta a 1991 e foi estabelecida para evitar deficiência em pessoas sedentárias.
Esse valor tinha como objetivo manter o equilíbrio do azoto, não aumentar a capacidade funcional. Nunca foi pensado para responder à questão de quanta proteína ajuda alguém a manter-se forte e ativo.
Em adultos ativos que fazem musculação, ingestões bem acima desse valor - muitas vezes o dobro ou mais - estão associadas a maiores ganhos de massa muscular e força.
Os adultos mais velhos também precisam de mais proteína para abrandar a sarcopenia, a perda de músculo e de função relacionada com a idade.
As grávidas parecem igualmente beneficiar: ingestões mais elevadas estão associadas a melhor crescimento fetal e a menos desfechos adversos no nascimento.
A proteína ajuda na perda de gordura
Um consumo mais alto de proteína pode também facilitar a perda de gordura. Aumenta hormonas de saciedade e reduz a grelina, levando as pessoas a comer menos de forma espontânea, sem necessidade de “forçar” a restrição.
A digestão da proteína também exige mais energia do que a digestão de hidratos de carbono ou de gordura.
Em muitos ensaios, os grupos com maior teor proteico perderam mais gordura e preservaram mais massa muscular do que os grupos com menos proteína, mesmo com ingestão calórica idêntica.
A alimentação de base vegetal continua a funcionar
Nada disto invalida dietas de base vegetal. O artigo observa que veganos frequentemente ficam aquém na proteína, o que pode ajudar a explicar um risco de fraturas mais elevado observado nalguns estudos.
A solução apontada é o planeamento, e não necessariamente o consumo de carne. Alimentos como tofu, combinações cuidadas de proteínas vegetais e, quando necessário, suplementação, podem fornecer todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa.
Isto é ilustrado pelo número crescente de powerlifters e culturistas veganos.
Melhores orientações sobre exercício e proteína
A proposta central do Dr. Macdonald é surpreendentemente prática. Em vez de eliminar os mínimos, os governos deveriam acrescentar recomendações orientadas para a saúde ótima - e explicá-las de forma clara.
Ele sugere transformar metas diárias em objetivos simples por refeição.
Um adulto de cerca de 80 kg (175 lb) que aponte para aproximadamente 0,7 gramas por libra (cerca de 1,54 g/kg) chegaria perto de 120 gramas de proteína por dia, ou sensivelmente 30 gramas ao longo de quatro refeições.
Prolongar a longevidade e os anos de vida com saúde
“O exercício de alta intensidade e as dietas ricas em proteína são muitas vezes associados a culturistas e a objetivos estéticos superficiais”, disse o Dr. Macdonald.
“No entanto, o exercício de alta intensidade e as dietas ricas em proteína também dão à população em geral a capacidade de prolongar a sua longevidade e os seus anos de vida com saúde.”
Muitas pessoas acreditam que ficar fraco, lento, curvado e pouco saudável na velhice é simplesmente uma parte normal de envelhecer.
Mas, em muitos casos, isso pode ser consequência de hábitos de vida pouco saudáveis, mais do que do envelhecimento em si.
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