A fórmula simples depois dos 40: 3 a 4 dias de treino com pesos

Inês Margarida Carvalho • June 20, 2026 15:30

O ginásio estava quase vazio quando ele entrou. A luz cinzenta de uma segunda-feira entrava pelas janelas, ouviam-se algumas passadeiras a zumbir e havia um tipo a deslizar no telemóvel entre séries. Então, um homem nos seus finais de 40 deixou a mochila no chão, estalou os ombros como quem acabou de sair de um voo de longo curso e foi direito aos halteres. Sem espectáculo, sem garrafa de pré-treino, sem aquela energia de “ano novo, vida nova”. Apenas um caderno, uma toalha pequena e uma rotina silenciosa que se via que lhe saía de cor.

A diferença notava-se de imediato. Não era enorme como um culturista. Nem definido ao ponto de parecer um influenciador. Era antes uma força tranquila e consistente que faz pensar: este tipo está a fazer algo bem.

Mais tarde, à mesa de um café, riu-se e disse: “As pessoas acham que eu treino todos os dias. Não treino. Eu simplesmente não desperdiço os dias que tenho.”

E depois largou a frase que ficou a ecoar: “Depois dos 40, a verdadeira fórmula é aborrecidamente simples.”

“3 a 4 dias sólidos de treino com pesos” ganham sempre a treinos ao acaso

Quando o personal trainer Marc, 47 anos, fala em “3 a 4 dias sólidos de treino com pesos”, não está a referir-se àquele treino morno em que se fazem meia dúzia de curls, se vai espreitando o Instagram e, no fim, se declara missão cumprida. Para ele, “sólido” significa sessões concentradas e planeadas, com princípio, meio e fim.

Entra-se com um plano. Fazem-se os movimentos principais. Sai-se sem ficar destruído - apenas com aquela sensação boa de ter sido bem usado. A fadiga certa: pernas pesadas, cabeça limpa.

Ele garante que, para quem passa dos 40, o segredo não é intensidade a qualquer preço; é consistência com intenção.

Veja-se a Sophie, 44 anos, que chegou até ele exausta de tentar “fazer tudo”. HIIT à segunda-feira, corrida à terça, Pilates à quarta, abdominais do YouTube à quinta… e depois duas semanas parada porque o joelho voltava a chatear. Na cabeça dela, tinha de correr atrás de todas as tendências para “recuperar” o tempo.

O Marc simplificou-lhe a vida de um dia para o outro. Três dias de força: corpo inteiro, sempre nos mesmos dias da semana. Terça, quinta e sábado. Meia dúzia de movimentos básicos, 45 minutos no máximo.

Três meses depois, as calças de ganga assentavam melhor, as dores nas costas quase desapareceram e a balança mal se mexeu - mas o corpo parecia mais jovem, como se ela tivesse tirado anos em vez de quilos.

A lógica é dura e simples: depois dos 40, os músculos precisam de um sinal claro, não de ruído aleatório. O treino de força dá esse sinal quando se repetem padrões semelhantes, em horários regulares, com frequência suficiente para o corpo se adaptar.

As hormonas já não são as mesmas de quando tinha 25. E treinos sem nexo deixam de “passar” de um dia para o outro. Ainda assim, o corpo continua incrivelmente adaptável se houver estrutura e um pouco de paciência.

Por isso, 3 a 4 dias de treino com pesos, semana após semana, vão bater sempre dez sessões caóticas de “hoje vou rebentar com isto”, seguidas de esgotamento.

Caminhadas diárias, um pouco de cardio e um exercício simples para começar

Aqui vem a parte que faz muita gente revirar os olhos: caminhar todos os dias. Caminhar devagar, simples, pouco impressionante. O Marc chama-lhe “a cola da recuperação”, porque é o que mantém o resto a funcionar. Dez mil passos é excelente, mas ele prefere definir um mínimo realista: 5.000–7.000 passos por dia, sem negociação.

As caminhadas acalmam o sistema nervoso, ajudam as articulações a manterem-se “oleadas” e aumentam discretamente o gasto calórico sem o deixar de rastos. São a música de fundo de uma rotina bem montada.

Depois, acrescenta o que ele descreve como “um bocadinho de cardio” duas vezes por semana - 15–20 minutos em que a pulsação sobe, mas ainda dá para falar em frases curtas.

É aqui que muita gente emperra. Na nossa cabeça, cardio significa ficar a arfar numa passadeira, encharcado em suor, a odiar cada segundo. Resultado: adia-se, evita-se e, no fim, culpa-se a “idade” pela falta de fôlego.

A versão do Marc é outra. Pode ser uma caminhada rápida a subir, uma volta curta de bicicleta, uma corrida leve ou até um treino de dança em casa. A regra é só uma: terminar com uma sensação de “respiração viva” - não em colapso.

Sejamos honestos: quase ninguém faz isto todos os dias sem falhar. A vida acontece, as crianças adoecem, o trabalho descamba. É por isso que ele vê o cardio e as caminhadas como ferramentas flexíveis, e não como um plano frágil de tudo-ou-nada.

E qual é o exercício simples com que ele começa quase toda a gente com mais de 40? O agachamento com o peso do corpo até a uma cadeira.

“Se consegue sentar-se e levantar-se de uma cadeira com controlo, sem empurrar as coxas com as mãos, essa é a sua primeira prova de força. A partir daí, construímos todo o resto”, explica o Marc.

Ele põe os clientes a começar com esta pequena rotina, três vezes por semana:

5 minutos de caminhada leve ou marcha no lugar para aquecer
3 séries de 8–12 agachamentos até à cadeira, lentos e controlados
3 séries de 10 flexões na parede
3 séries de 20 segundos a segurar uma prancha simples com os joelhos no chão
5 minutos de alongamentos suaves ou mais caminhada lenta

No papel parece quase demasiado simples - até o fazer de forma consistente durante um mês.

Recuperação: a competência silenciosa que muda tudo depois dos 40

Se perguntar ao Marc o que separa, de facto, as pessoas 40+ que transformam o corpo daquelas que saltam de plano em plano, ele não fala de genética nem de “força de vontade”. Ele fala de recuperação.

Não de rolos de libertação miofascial e suplementos sofisticados. Do básico de todos os dias: deitar-se 30–60 minutos mais cedo, desligar ecrãs à noite, comer proteína suficiente, reduzir o álcool que destrói o sono.

Ele ensina as pessoas a tratarem a recuperação como um treino: marcada na agenda, feita com intenção, respeitada.

Todos já passámos por isto: entrar no ginásio com quatro horas de sono, ligado à cafeína, decidido a “aguentar”. Parece heróico durante uns dez minutos. Depois tudo dói, nada se mexe bem e, dois dias mais tarde, as costas estão estranhamente presas.

Ele vê este padrão repetidamente em clientes com mais de 40 que continuam a treinar como se tivessem 22. Um dia pesado por cima de noites caóticas e stress constante não cria robustez - corrói-a. O corpo começa por sussurrar em pequenas dores e, mais cedo ou mais tarde, grita.

O Marc prefere que alguém falte a uma sessão do que se esmague com repetições miseráveis num sistema nervoso esgotado.

Há uma frase directa que ele repete vezes sem conta: “Você não cresce a treinar, cresce a recuperar do treino.”

“Pense na sua semana assim”, diz aos clientes. “Três ou quatro dias em que pede ao corpo para fazer algo um pouco desafiante. No resto do tempo, o seu único trabalho é dar-lhe condições para se adaptar. Sono. Comida. Movimento. Menos caos.”

Ele até tem uma lista simples que imprime e manda colar no frigorífico:

Dormi pelo menos 7 horas esta noite?
Caminhei pelo menos 5.000 passos hoje?
Comi proteína em 2–3 refeições?
O meu stress está mais baixo depois do treino do que antes?
As minhas articulações estão melhores ou piores do que no mês passado?

No papel, parece quase infantil. Na vida real, é a espinha dorsal discreta de um progresso sustentável depois dos 40.

Uma nova forma de olhar para os “resultados” depois dos 40

A partir de certa altura, ali por volta dos 40, “resultados” começam a significar outra coisa. Já não é só o espelho - mesmo que muitos de nós continuem a ligar secretamente. Passa a ser conseguir levar a mala, levantar-se do chão, correr atrás dos filhos ou netos, e subir escadas sem o coração a bater como um solo de bateria.

É por isso que esta fórmula - 3 a 4 dias de treino com pesos, caminhadas diárias, um pouco de cardio, recuperação a sério - soa tão desarmantemente sensata. Respeita a vida real, horários de adultos e a verdade simples de que não precisamos de mais caos; precisamos de ritmo.

Para uns, o primeiro “resultado” é deixar de acordar com aquela lombar rígida e a estalar. Para outros, é o choque de perceberem que conseguem fazer dez flexões bem feitas quando, há seis meses, mal conseguiam uma com os joelhos no chão.

A composição corporal também muda, só que mais devagar e de forma mais profunda do que as redes sociais prometem. O músculo compõe-se, a postura ajusta-se, a roupa cai de outra forma. E aparece sempre alguém a dizer: “Estás… mais rijo. O que é que estás a fazer?” E quase dá vontade de rir ao responder: “Treino força algumas vezes por semana. Caminho bastante. Durmo mais.”

Mas a mudança maior é mental. Deixa de lutar contra a idade e passa a trabalhar com o corpo que tem - não com o corpo que gostaria que ainda fosse. Percebe que a consistência bate os extremos, e que os 40 e os 50 podem mesmo ser os anos mais fortes da sua vida, se encarar o treino como um ofício em vez de um castigo.

Esse primeiro agachamento até à cadeira pode parecer humilde. Pode ferir o orgulho. Mas também é uma porta. Atravessa-se uma sessão de cada vez, uma caminhada de cada vez, uma boa noite de sono de cada vez.

E um dia dá por si a notar: já não anda a perseguir “resultados”. Está simplesmente a viver num corpo que, em silêncio, o apoia.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
3–4 dias focados de treino com pesos	Rotinas simples de corpo inteiro com movimentos básicos repetidos semanalmente	Desenvolve força e massa muscular sem esmagar a agenda nem as articulações
Caminhadas diárias + cardio leve	5.000–7.000 passos por dia e 2 sessões curtas de cardio por semana	Melhora a saúde cardiovascular, a recuperação e a perda de gordura sem esgotamento
Hábitos de recuperação com qualidade	Melhor sono, proteína suficiente, gestão de stress, descanso em dias de maior cansaço	Ajuda o corpo a adaptar-se, evita lesões e sustenta o progresso depois dos 40

FAQ:

Pergunta 1 - É demasiado tarde para começar a treinar força se já tenho mais de 40 e estou fora de forma? Não. Muitas pessoas começam nos 40, 50 e mais tarde. Comece com movimentos com o peso do corpo e cargas leves, foque-se na técnica e progrida de forma gradual.

Pergunta 2 - Tenho de ir a um ginásio para seguir um programa deste tipo? Não. Pode começar em casa com uma cadeira, uma parede e o seu próprio peso corporal. Halteres ou bandas de resistência são um passo seguinte útil quando se sentir preparado.

Pergunta 3 - Quanto tempo deve durar cada sessão de treino com pesos? Para a maioria das pessoas, 40–60 minutos chegam bem. Uma sessão curta e focada supera uma longa e distraída, em que quase não se desafia.

Pergunta 4 - E se me doerem as articulações quando agacho ou faço flexões? Reduza a amplitude do movimento, use apoios (como agachar até a uma cadeira ou fazer flexões contra a parede) e abrande o ritmo. A dor é informação - ajuste, não a ignore.

Pergunta 5 - Em quanto tempo vou ver resultados com esta abordagem? Muitos sentem melhorias em 2–3 semanas (mais energia, menos rigidez). Alterações visíveis na forma aparecem muitas vezes por volta das 8–12 semanas de esforço consistente.