Creatina: benefícios e uso nas mulheres

A creatina é um dos suplementos desportivos mais usados em todo o mundo. A evidência tem vindo a mostrar que pode favorecer o aumento de massa muscular e o ganho de força, elevar a velocidade e a potência em atletas e, de forma geral, apoiar o desempenho em diferentes modalidades.

Os estudos também apontam para possíveis benefícios adicionais desta “estrela” da nutrição, com efeitos potenciais na função cerebral, na memória, na saúde óssea e até no humor.

Apesar de ser um suplemento há muito associado a quem treina no ginásio, grande parte da investigação sobre os seus efeitos foi realizada em homens. Com o crescimento recente de campanhas a promover creatina especificamente para mulheres, tem aumentado o interesse em perceber se este nutriente pode ser igualmente útil para elas.

O que já se torna evidente na literatura científica é que a creatina pode ajudar as mulheres a reduzir a fadiga durante o exercício. Além disso, poderá ter um papel particularmente relevante na preservação de massa muscular à medida que a idade avança.

O que é a creatina e para que serve no treino

A creatina é um composto natural que o organismo produz a partir de vários aminoácidos (os componentes básicos das proteínas). Também a obtemos através de alimentos ricos em proteína, como carne e marisco.

No corpo, a creatina está ligada à disponibilidade de energia a curto prazo, sobretudo em esforços intensos. Ao facilitar uma recuperação mais rápida entre séries ou exercícios, pode permitir realizar mais trabalho em cada treino - o que se traduz, quando o suplemento é usado com regularidade, em ganhos de desempenho na ordem dos 20%.

Em termos de consumo diário, utilizamos naturalmente cerca de 2g–4g de creatina por dia. Como o organismo não mantém grandes reservas, é por isso que precisamos de a ingerir na alimentação ou de a obter através de suplementação. Pode imaginar-se como uma “reserva” de energia de curta duração que precisa de ser reabastecida.

Quanto tomar e de onde vem a creatina

Em termos alimentares, cerca de 1kg de carne de vaca crua ou de marisco forneceria aproximadamente 3g– 5g de creatina. No entanto, a confeção pode diminuir o teor de creatina, o que torna difícil assegurar, de forma consistente, uma quantidade suficiente apenas pela dieta - e é aqui que os suplementos podem ter utilidade.

A investigação também indica que veganos, vegetarianos e mulheres tendem a ter uma alimentação com menor teor de creatina, o que se associa a reservas corporais mais baixas. Ainda assim, as mulheres parecem armazenar um pouco mais de creatina no músculo do que os homens, o que sugere que podem responder de forma mais lenta ou diferente.

A forma mais estudada é a creatina monohidratada. Pode ser tomada em pó, cápsulas ou gomas. Se as mulheres consumirem cerca de 3g–5g de creatina por dia em suplemento, as reservas musculares tendem a aumentar gradualmente ao longo de duas a quatro semanas.

Para quem pretende aumentar essas reservas de forma mais rápida, os dados disponíveis mostram que tomar cerca de 20g de creatina por dia durante sete dias (e depois reduzir para 3g–5g diários) pode elevar as reservas de forma segura.

Benefícios da creatina para as mulheres

Ao longo da vida, a saúde de uma mulher é influenciada por muitos factores. Entre eles estão as alterações hormonais, a perda progressiva de massa muscular associada ao envelhecimento, a diminuição da densidade óssea e um metabolismo mais lento após a menopausa - além de oscilações nos níveis de energia e dificuldades de concentração ou de foco.

O treino de força pode ajudar a atenuar parte destas mudanças, sobretudo por apoiar a massa e a função musculares, a saúde óssea e os níveis de energia.

É neste contexto que a creatina ganha relevância. Fazer treino de força durante várias semanas enquanto se adiciona cerca de 3g–5g de creatina por dia pode ajudar a manter a qualidade e a regularidade do treino. Esta combinação pode ser particularmente útil para a força a partir da meia-idade e em idades mais avançadas.

Quando a suplementação é mantida de forma consistente, observa-se melhoria da função muscular em mulheres, o que pode refletir-se na qualidade de vida. Existe também alguma evidência de que, em conjunto com treino de força, a creatina pode apoiar a saúde óssea em mulheres pós-menopáusicas - embora nem todos os estudos cheguem às mesmas conclusões.

Importa ainda sublinhar que a creatina não parece promover aumento de peso nem provocar um aspeto volumoso e excessivamente musculado, dois receios frequentes entre mulheres que ponderam usar o suplemento.

Creatina, cérebro, humor e sono

Mais recentemente, a investigação tem explorado se a creatina pode influenciar a saúde cerebral, a função cognitiva e, possivelmente, o humor em mulheres mais velhas. Há também evidência de que, em mulheres mais jovens, pode melhorar o humor e a função cognitiva após uma noite mal dormida.

Estão igualmente a surgir dados de que a toma diária de 5g de creatina pode ajudar mulheres mais jovens a dormir mais tempo (sobretudo em dias com treino). A mesma dose poderá ainda melhorar a qualidade do sono em mulheres na perimenopausa - possivelmente por apoiar a energia de que o cérebro necessita.

Outro estudo relatou também reduções mais acentuadas de sintomas depressivos em mulheres que tomaram 5g de creatina por dia em conjunto com antidepressivos, em comparação com quem tomou apenas antidepressivos.

Tendo em conta que muitas mulheres referem sintomas como "nevoeiro mental", fraca concentração, stress, pouca energia e sono de má qualidade durante o ciclo menstrual e ao longo da menopausa, a creatina poderá tornar-se uma opção de baixo custo para lidar com vários destes sintomas.

Ainda assim, para aumentar as reservas de creatina no cérebro, poderá ser necessária uma dose diária mais elevada (cerca de 5g–10g).

A creatina não é, de todo, um suplemento que resolva tudo e, claramente, é necessária mais investigação em mulheres. No entanto, o que se sabe até agora indica que mesmo uma pequena quantidade diária - quando combinada com um estilo de vida saudável e treino de força - tem potencial para apoiar vários aspectos da saúde das mulheres.

Justin Roberts, Professor de Fisiologia Nutricional, Anglia Ruskin University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.