Treino norueguês 4×4: o HIIT popularizado por Jessica Biel

A falta de tempo é, muitas vezes, o principal motivo pelo qual muita gente não consegue treinar com regularidade. Ainda assim, há um tipo de treino por intervalos - recentemente tornado mais conhecido pela actriz Jessica Biel - que pode ajudar: a evidência científica sugere que pode aumentar a condição física mais depressa do que treinos contínuos a ritmo constante, como correr ou pedalar.

Como funciona o treino norueguês 4×4

O chamado treino norueguês 4×4 foi, durante muito tempo, uma ferramenta típica no treino de atletas. Trata-se de uma variante de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) baseada em séries de quatro minutos de exercício cardiovascular muito intenso, intercaladas com três minutos de actividade muito leve.

Numa sessão “padrão”, faz-se um aquecimento de cinco minutos, seguem-se quatro intervalos de alta intensidade e termina-se com um arrefecimento de cinco minutos.

Em termos de lógica, o 4×4 segue a mesma estrutura de outros treinos HIIT: alternar blocos de esforço elevado com períodos de baixa intensidade (ou descanso). A diferença é a duração dos blocos de trabalho. Em muitos protocolos HIIT, os intervalos duros vão de dez segundos até, no máximo, alguns minutos. No 4×4, os períodos de quatro minutos mantêm a frequência cardíaca elevada por mais tempo do que na maioria dos protocolos HIIT.

HIIT e benefícios: o que a investigação tem mostrado

Ao longo de décadas, a investigação tem indicado que praticar HIIT de forma regular é, com frequência, mais eficaz do que treinos de intensidade moderada e contínua (como correr ou andar de bicicleta a um ritmo estável sem parar) para melhorar a aptidão cardiovascular e outros indicadores de saúde, incluindo melhorias na glicemia e nos níveis de colesterol. Estes efeitos positivos também foram observados em adultos com diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.

Além disso, o HIIT tende a oferecer benefícios semelhantes com menos tempo total de treino do que o treino tradicional de resistência. Um estudo de 2008 mostrou que apenas seis sessões de HIIT, ao longo de duas semanas, já aumentavam a capacidade de resistência dos músculos.

Vários trabalhos analisaram especificamente o protocolo 4×4. Num estudo com oito semanas de duração, por exemplo, o treino 4×4 levou a melhorias superiores na aptidão aeróbia quando comparado com sessões de corrida moderada de 45 minutos.

Porque é que o 4×4 melhora o VO₂ máx.

A eficácia do 4×4 na melhoria da aptidão cardiovascular parece dever-se ao equilíbrio entre estímulo e fadiga: os intervalos de quatro minutos são suficientemente exigentes para desafiarem ao máximo o coração e os pulmões, mas sem provocarem tanta fadiga muscular que impeça manter o trabalho. Esse tipo de estímulo favorece o aumento do consumo máximo de oxigénio (VO₂ máx.), isto é, a taxa mais elevada a que o corpo consegue captar, transportar e utilizar oxigénio durante exercício intenso.

O VO₂ máx. é frequentemente considerado a medida de referência (“padrão-ouro”) da aptidão cardiorrespiratória. Valores mais altos estão associados a menor risco de doença cardiovascular e de morte prematura, bem como a melhor saúde global.

Num treino 4×4, passa-se aproximadamente 16 minutos perto da frequência cardíaca máxima. Por essa razão, pode ser particularmente eficiente a aumentar o VO₂ máx. quando comparado com treinos mais longos, mas de intensidade moderada.

Escolher o treino certo

Para quem tem dias cheios, o HIIT é uma solução eficiente em tempo, porque pode proporcionar ganhos de saúde e de condição física semelhantes aos de treinos mais longos com menos minutos de treino. Ainda assim, uma sessão HIIT 4×4 costuma durar entre 35–40 minutos, o que pode continuar a ser demasiado para algumas pessoas.

Se o objectivo for encurtar ainda mais, o protocolo HIIT 10×1 é uma alternativa adequada, já que pode ser concluído em 30 minutos - incluindo aquecimento e arrefecimento.

Neste formato, realizam-se dez intervalos de um minuto de exercício intenso. A cada minuto de esforço corresponde um minuto de actividade leve ou de descanso completo.

No entanto, apesar de este protocolo também aumentar o VO₂ máx., os períodos de trabalho mais curtos têm de ser feitos a uma intensidade muito superior à dos intervalos de quatro minutos para, de facto, desafiarem o sistema cardiovascular. Isso pode tornar mais difícil gerir o ritmo e manter uma intensidade consistente em cada repetição.

Outra opção dentro do HIIT é o treino intervalado de sprints. Aqui, o objectivo é fazer 10 a 20 segundos “no máximo” e, depois, recuperar durante três minutos. Estes sprints podem ser feitos a correr, a pedalar ou até a remar.

Num estudo de 12 semanas, os participantes que fizeram três sprints de 20 segundos (com três minutos de recuperação) apenas três vezes por semana melhoraram significativamente a aptidão cardiovascular quando comparados com pessoas que realizaram treinos contínuos mais longos, a ritmo estável.

Apesar disso, o treino 4×4 mostrou produzir ganhos superiores de aptidão aeróbia quando comparado com o treino intervalado de sprints.

Adesão, prazer e o que acontece fora do laboratório

Embora a maior parte da investigação aponte para benefícios rápidos do HIIT na saúde e na condição física, é difícil quantificar com precisão a sua eficácia “na vida real”. Muitos estudos recorrem a equipamento especializado e a supervisão directa de investigadores, pelo que os resultados podem não espelhar o que acontece quando as pessoas treinam por conta própria.

Além do mais, o HIIT é muito exigente e isso pode reduzir o prazer do treino para algumas pessoas - sobretudo para quem não está habituado a esforços intensos. Este ponto é relevante, porque menor prazer está associado a pior motivação e a menor probabilidade de manter um programa de treino.

Também é possível que, apesar de muitas vezes ser apresentado como estimulante e eficiente, o HIIT deixe de parecer “novidade” com o tempo. O que, no início, motiva por ser diferente pode passar a ser cansativo ou repetitivo, especialmente sem variedade ou apoio. Por isso, algumas pessoas têm dificuldade em manter o plano ao fim de algumas semanas.

As melhorias de longo prazo dependem de consistência. Assim, é fundamental escolher uma forma de exercício de que se goste.

Se o HIIT for menos atractivo para si do que alternativas como corrida contínua, ciclismo a ritmo constante ou treino de força, pode ser mais eficaz concentrar-se nos treinos que tem maior probabilidade de manter.

Nem sempre é necessário levar o corpo ao limite para ganhar saúde e condição física. Mesmo uma rotina consistente - como acumular cerca de 7.000 passos por dia - pode traduzir-se em benefícios relevantes para a saúde física e mental.

O protocolo norueguês 4×4 é apenas a mais recente “tendência” dentro do HIIT. Apesar de poder trazer vários benefícios de saúde e de aptidão num período curto, pode não encaixar nas suas necessidades - por isso, vale a pena escolher o treino que melhor se ajusta aos seus objectivos e ao seu horário.

Paul Hough, Docente de Fisiologia do Desporto e do Exercício, Universidade de Westminster

Este artigo é republicado da plataforma A Conversa ao abrigo de uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.