Levantar-se de uma cadeira não deveria ser um desafio. No entanto, para muitos idosos, gestos quotidianos como este tornam-se cada vez mais difíceis à medida que, com o passar dos anos, o músculo se degrada e enfraquece - um processo conhecido como sarcopenia.
Os efeitos acumulam-se sem alarme: dificuldade em subir escadas, mais idas ao hospital e, com o tempo, a perda da capacidade de viver de forma autónoma.
A boa notícia é que não precisa de treinos longos nem de cargas muito pesadas para contrariar esta tendência. Mesmo quantidades modestas de treino de força podem ajudar a preservar massa muscular e a manter a mobilidade e a confiança nos movimentos.
Criar uma reserva
Passar por um internamento ou ficar imobilizado, mesmo por períodos curtos, pode ter impacto profundo na musculatura. Em fases de inactividade e imobilização relativamente breves (cerca de cinco dias) - e por vezes mais longas - perdemos músculo e ficamos mais fracos.
O lado menos positivo é que recuperar essa massa e essa força é difícil, sobretudo com o envelhecimento. Por isso, prevenir continua a ser melhor do que remediar. Ainda assim, há acidentes e doenças que simplesmente não se conseguem evitar. É precisamente por isso que faz sentido criar uma margem de segurança, uma espécie de “conta-poupança” muscular.
Há uma verdade desconfortável: durante períodos de imobilização - seja por doença, cirurgia ou lesão - vai perder músculo. Essa perda é inevitável. O que não é inevitável é se tem, ou não, capacidade para a suportar.
Se já parte de níveis baixos de massa muscular, perder pouco pode ser suficiente para passar do lado da independência para o da dependência. A mesma redução que quase não afecta alguém com mais músculo pode deixar quem tem menos sem condições para funcionar de forma autónoma.
Isto torna-se ainda mais relevante com a idade, porque os adultos mais velhos não recuperam como os mais novos. Um jovem de 20 anos pode perder músculo no hospital e voltar a ganhá-lo em poucas semanas. Uma pessoa de 70 anos pode nunca o recuperar por completo. Por isso, criar esta reserva não é um extra opcional; é uma protecção essencial para a sua autonomia futura.
Tipicamente, a perda muscular associada à idade não ocorre como uma descida suave, mas como uma escada que vai baixando degrau a degrau. Mantém-se estável durante meses ou anos e, de repente, acontece algo - uma queda, uma cirurgia, uma pneumonia - e desce para um patamar mais baixo. Depois surge outro episódio, nova descida. Em cada um, perde músculo e não volta totalmente ao nível anterior.
Talvez reconheça isto na sua própria família. “Tudo mudou depois daquela queda.” “O pai nunca mais foi o mesmo após a cirurgia ao joelho.” O que estas histórias têm em comum é simples: reservas musculares insuficientes a encontrarem um desafio de saúde que, mais cedo ou mais tarde, aparece.
A boa notícia? Este caminho não está pré-determinado. O músculo que constrói hoje ajuda a decidir se contratempos futuros serão obstáculos temporários ou limitações duradouras.
Manter a força
A actividade física - e, em particular, o treino de força - é fundamental para manter e aumentar a massa e a força musculares. Por treino de força entende-se trabalhar contra resistência, por exemplo com halteres, máquinas de musculação ou bandas elásticas.
Continuar activo com a idade (caminhar, fazer jardinagem e actividades semelhantes) é importante para a saúde do coração e do cérebro, e contribui para prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Ainda assim, o treino de força oferece benefícios específicos que não se substituem apenas com actividade ligeira.
Trabalhar com pesos e outras formas de resistência dá ênfase ao desenvolvimento de potência e força - capacidades essenciais para tarefas do dia-a-dia, como subir escadas ou pegar num saco pesado de compras, e também para reduzir o risco de quedas. Neste aspecto, o treino de resistência é insubstituível.
Apesar disso, só 42 por cento dos canadianos com mais de 65 anos cumprem as recomendações de treino de força - uma diferença que deixa muitas pessoas mais expostas a uma perda muscular que transforma actividades simples em verdadeiras dificuldades.
Pesos pesados vs. pesos leves: será que pouco chega?
Algumas pessoas podem estar a pensar: “Levantar pesos pesados num ginásio cheio de jovens muito musculados não é para mim, obrigado.” Mas e se não for preciso levantar cargas muito elevadas para manter - ou até aumentar - o músculo?
A nossa investigação, bem como a de outros grupos, mostra de forma consistente que não tem de treinar com pesos pesados para ganhar músculo e força. As cargas mais elevadas dão uma ligeira vantagem no ganho de força, mas os pesos mais leves funcionam surpreendentemente bem - o suficiente para se notar diferença real na vida diária.
Um bom sinal de que o peso é adequado é verificar se fica fatigado após 20-25 repetições. Se consegue ultrapassar as 25 repetições, provavelmente deve aumentar um pouco a carga. Este valor varia de pessoa para pessoa e também muda ao longo do tempo.
Há outro dado encorajador: o grupo de investigação em metabolismo do exercício de Stuart Phillips, na Universidade McMaster, observou que uma sessão semanal de treino de força com pesos mais leves contribui para aumentar tanto o músculo como a força.
É verdade que mais sessões aceleram os resultados, mas o patamar mais importante não é entre “bom” e “excelente”; é entre zero e um. Um treino por semana muda o cenário de perda progressiva para ganho efectivo, ajudando a construir a tal reserva que protege a independência à medida que envelhece.
Tenha em conta que o intervalo de 20-25 repetições é, muito provavelmente, o mais indicado quando se trabalha com pesos leves. Fazer menos do que isso pode não produzir os mesmos efeitos benéficos.
Para maximizar ganhos com cargas leves, com o tempo vai querer treinar até à falha voluntária - isto é, até ao ponto em que já não consegue completar o exercício com a técnica adequada.
Mas há algo importante para quem está a começar: não se preocupe já com isso. O primeiro treino não precisa de ser perfeito nem extenuante. Precisa, isso sim, de acontecer. À medida que ganhar confiança e consistência, poderá aumentar o esforço.
E dar esse primeiro passo pode ser mais simples do que imagina. Com um conjunto básico de halteres ou bandas elásticas, pode começar hoje, em casa, sem mensalidade de ginásio nem equipamento intimidante.
A mensagem final é clara: uma sessão de força por semana é melhor do que nenhuma. Pesos leves são melhores do que não usar peso nenhum. Começar de forma imperfeita é melhor do que não começar. A reserva muscular que construir agora, mesmo que devagar, funciona como um seguro contra a perda associada à idade e à doença.
O seu eu do futuro - ainda a subir escadas e a carregar compras de forma independente - vai agradecer por ter começado hoje.
Tom Janssen, doutorando, Universidade McMaster, e Matthew Lees, investigador pós-doutorado, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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