Exercício no frio: 7 dicas para evitar lesões no inverno

Treinar ao ar livre com temperaturas baixas pode saber bem e dar uma sensação extra de energia. Ainda assim, o frio traz perigos próprios - desde escorregadelas e quedas até lesões. Por isso, no inverno, torna-se ainda mais importante proteger o corpo antes e depois do treino.

Há vários motivos pelos quais o frio aumenta a probabilidade de se magoar durante a actividade física.

Para começar, a temperatura influencia muito a forma como os músculos funcionam. Quando a temperatura muscular desce abaixo da temperatura central do corpo (37°C), o tecido muscular fica mais rígido, perde elasticidade e torna-se mais propenso a sofrer danos.

Além disso, por cada diminuição de 1°C na temperatura do músculo, a nossa capacidade de produzir força e potência baixa 4–6%. Isto tem especial impacto em actividades dinâmicas, como a corrida, onde são necessárias explosões de força e movimentos rápidos.

Em segundo lugar, o frio faz com que os vasos sanguíneos nos braços, pernas, mãos e pés se estreitem (vasoconstrição). Com isso, reduz-se a quantidade de sangue oxigenado que chega aos músculos em esforço.

Uma circulação mais limitada pode prejudicar o desempenho e abrandar processos metabólicos, o que pode prolongar a recuperação após o exercício. Em situações de frio mais intenso, pode surgir perda de coordenação e dormência nas extremidades, aumentando ainda mais o risco de escorregões, passos em falso e lesões.

Mesmo quando a temperatura está bem acima do ponto de congelação, o risco mantém-se. A exposição prolongada a condições frias e húmidas pode provocar danos microvasculares (lesões nos vasos sanguíneos mais pequenos) devido à redução sustentada do fluxo sanguíneo. Isso pode comprometer o funcionamento dos tecidos e dos nervos, afectando a coordenação e o tempo de reacção, e elevando novamente o risco de lesão.

Apesar destes perigos, há muitas medidas a adoptar antes e depois do treino para reduzir a probabilidade de se lesionar quando faz exercício no frio.

1. Faça um aquecimento completo

Como os músculos frios ficam mais rígidos e mais vulneráveis a distensões, um aquecimento bem feito é indispensável.

Antes de começar, procure fazer um aquecimento de 20 minutos. Inicie com caminhada rápida, trote, ciclismo leve - ou outra actividade que aumente o ritmo cardíaco de forma gradual, mas sem ser tão intensa que não consiga manter uma conversa.

Acrescente ainda movimentos dinâmicos, como balanços de perna, avanços a andar e círculos com os braços, que ajudam a elevar tanto a temperatura central como a temperatura dos músculos.

Os alongamentos estáticos devem ficar para mais tarde, quando os tecidos já estiverem quentes e mais maleáveis.

2. Vista-se por camadas

A roupa tem um papel importante na regulação da temperatura corporal e na protecção contra o stress provocado pelo frio. No entanto, convém evitar peças demasiado volumosas ou que limitem os movimentos, porque podem levar a sobreaquecimento ou alterar padrões naturais de movimento, aumentando o risco de lesão.

Em vez disso, a recomendação é vestir-se em camadas. Comece com uma camada base que afaste a humidade, feita de fibras naturais (como a lã, que ajuda a reduzir a perda de calor mesmo quando a roupa fica húmida), depois uma camada intermédia isolante (por exemplo, um polar leve) e, por fim, uma camada exterior respirável e resistente ao vento.

Dê atenção especial às extremidades, por serem as mais vulneráveis à perda de calor. Luvas, gorro e meias térmicas ajudam a conservar a temperatura.

Use calçado com boa aderência - ou até bastões de caminhada - para diminuir o risco de escorregar em superfícies molhadas ou com gelo. Se treinar em condições de pouca luz, use uma camada exterior reflectora para melhorar a visibilidade.

3. Alimente-se e hidrate-se para o treino

Beber água é tão importante no frio como no calor. Ainda assim, com temperaturas baixas, muitas pessoas acabam por beber menos. Além disso, o frio pode dar a sensação de que transpiramos menos, o que pode esconder a desidratação - tornando ainda mais importante manter uma hidratação adequada.

As necessidades energéticas também podem aumentar no inverno. Tremer de frio, usar roupa mais pesada e fazer mais esforço ao treinar em condições de neve ou gelo pode elevar o gasto calórico. Por isso, assegure-se de que come o suficiente para manter a energia, preservar o desempenho e ajudar o corpo a lidar com as baixas temperaturas.

Antes do exercício, dê prioridade a alimentos ricos em hidratos de carbono; após o treino, procure consumir proteína e hidratos de carbono entre 30 minutos e 2 horas.

4. Verifique o estado do tempo

Antes de qualquer sessão com frio, vale a pena confirmar a temperatura, o efeito do vento (sensação térmica), os níveis de humidade e as condições do piso.

Se o cenário for especialmente adverso (por exemplo, vento muito forte, muito frio, gelo ou chuva intensa), o mais prudente é adaptar a sessão ou optar por treinar no interior, para evitar lesões.

5. Faça o retorno à calma de forma gradual

Depois de terminar, procure desacelerar aos poucos. Para manter a circulação e evitar uma queda brusca do fluxo sanguíneo para as extremidades, faça algum trabalho aeróbio leve, como uma caminhada rápida. O objectivo é garantir que o sangue continua a circular adequadamente de volta para o coração.

Quando o ritmo cardíaco baixar, faça alongamentos estáticos (por exemplo, manter um alongamento dos isquiotibiais) para ajudar a reduzir a rigidez muscular e apoiar a recuperação. Isto também pode contribuir para se sentir mais solto após o exercício.

6. Troque de roupa molhada imediatamente

A roupa molhada acelera de forma marcada a perda de calor. A pele húmida arrefece muito mais depressa do que a pele seca, aumentando a susceptibilidade a hipotermia e a outras lesões relacionadas com o frio, como a ulceração pelo frio.

Assim, mude para roupa seca e quente o mais rapidamente possível após o treino, para evitar problemas e recuperar o calor de forma eficaz.

7. Esteja atento a sinais de lesão

Arrepios persistentes, confusão e letargia podem ser indícios de hipotermia. Dormência ou pele pálida e com aspecto encerado podem indicar ulceração pelo frio. Se notar algum destes sintomas depois do treino, é essencial actuar rapidamente e/ou procurar aconselhamento médico.

Fazer exercício no frio pode ser estimulante e trazer benefícios. Ao adoptar as medidas certas para reduzir os riscos e evitar lesões, o treino ao ar livre durante os meses mais frios pode manter-se seguro, produtivo e agradável.

Jen Wilson, Profissional Sénior de Exercício e Saúde, Nottingham Trent University e Athalie Redwood-Brown, Docente Sénior em Análise de Desempenho Desportivo, Nottingham Trent University

Este artigo foi republicado a partir de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.