Durante décadas, a meta dos 10,000 passos foi apresentada como um atalho simples para melhorar a saúde - um número redondo, fácil de memorizar e de seguir.
Os rastreadores de actividade atribuem “recompensas” quando se atinge esse objectivo e muitas aplicações de saúde tratam-no como referência. Ainda assim, a origem do número não veio de uma base científica sólida: nasceu numa campanha de marketing japonesa nos anos 1960.
Entretanto, um estudo de grande dimensão colocou a questão que realmente interessa no dia-a-dia: quantos passos ajudam, de facto, a perder peso e, sobretudo, a manter resultados ao longo do tempo?
A resposta acaba por ser mais prática do que o mito repetido durante anos.
A obesidade continua a aumentar
A obesidade mantém-se como um problema em crescimento a nível mundial. Na Europa, mais de metade dos adultos já vive com excesso de peso ou obesidade.
As projecções globais indicam que, até 2035, quase uma em cada três pessoas poderá ter obesidade.
O impacto sente-se em várias áreas do quotidiano: o peso a mais limita a mobilidade, afecta a saúde mental e aumenta o risco de doença crónica. Perante isto, os sistemas de saúde continuam à procura de respostas mais eficazes.
Por norma, a mudança de estilo de vida é o primeiro passo no tratamento - antes de se avançar para medicação ou cirurgia. Por isso, é essencial perceber o que resulta mesmo.
O desafio das contagens diárias de passos
Perder peso já é exigente; mantê-lo é, muitas vezes, ainda mais difícil. O Professor Marwan El Ghoch, da University of Modena and Reggio Emilia, resume o problema de forma directa.
“A coisa mais importante e o maior desafio no tratamento da obesidade é prevenir o reganho de peso”, referiu El Ghoch.
“Cerca de 80% das pessoas com excesso de peso ou obesidade que inicialmente perdem peso tendem a recuperar parte ou a totalidade desse peso no prazo de três a cinco anos.”
É precisamente por isso que as estratégias a longo prazo fazem diferença. Resultados rápidos, por si só, não chegam.
“A identificação de uma estratégia que resolvesse este problema e ajudasse as pessoas a manter o novo peso teria um enorme valor clínico”, afirmou o Professor El Ghoch.
Identificar uma contagem de passos eficaz
Programas de estilo de vida costumam juntar várias componentes: orientação alimentar, aumento da actividade física e foco na mudança comportamental.
Na prática, muitos doentes registam os passos diários com um pedómetro ou um relógio inteligente.
Os clínicos tendem a recomendar aumentos graduais - por exemplo, acrescentar algumas centenas de passos a cada poucos dias.
Apesar disso, uma dúvida manteve-se: qual deve ser, afinal, a meta de passos?
Para clarificar esta questão, a equipa de investigação fez uma revisão de vários ensaios clínicos. Seguindo critérios rigorosos, foram incluídos apenas estudos de elevada qualidade.
O processo começou com 868 artigos. Destes, apenas 18 cumpriram todos os critérios e 14 entraram na análise final. No total, foram considerados quase 4,000 participantes, provenientes de diferentes países.
O acompanhamento foi analisado em duas etapas: primeiro, a fase de perda de peso; depois, a fase de manutenção do peso.
Passos diários na fase de perda de peso
No ponto de partida, os níveis de actividade eram semelhantes entre os grupos: em média, as pessoas caminhavam cerca de 7,200 passos por dia.
Este pormenor é relevante porque indica que os resultados não dependeram de uma vantagem inicial de condição física - a comparação começou num patamar semelhante.
Durante a fase de emagrecimento, quem participou em programas de estilo de vida aumentou a actividade e chegou a aproximadamente 8,400 passos diários.
Já o grupo de controlo manteve-se próximo do nível inicial.
A evolução do peso acompanhou esta diferença. O grupo de estilo de vida perdeu cerca de 4.4 percent do peso corporal, enquanto no grupo de controlo a alteração foi mínima.
Ou seja, mais movimento e hábitos mais ajustados estiveram associados a melhores resultados.
Uma nova meta de passos
A etapa decisiva veio a seguir: a manutenção do peso. Aqui, os participantes dos programas de estilo de vida conseguiram manter a actividade relativamente estável, continuando a caminhar por volta de 8,200 passos por dia.
Em paralelo, preservaram a perda conseguida: em média, mantiveram uma redução de 3.3 percent face ao peso inicial.
No grupo de controlo, voltou a observar-se pouca melhoria, tanto na contagem de passos como no peso.
Com base neste conjunto de dados, os investigadores apontam para um valor prático de cerca de 8,500 passos por dia. Ao contrário do alvo clássico, este número deriva de evidência obtida em ensaios controlados - e não de uma ideia criada por marketing ou por suposição.
A análise mostrou ainda uma relação consistente: cada aumento adicional de 1,000 passos durante a fase de perda de peso esteve associado a melhores resultados no longo prazo. O mesmo padrão surgiu durante a manutenção.
Em termos práticos, caminhar mais ajudou a evitar o reganho de peso.
A alimentação pesa mais no emagrecimento inicial
Um resultado destacou-se com clareza: aumentar os passos diários não teve um impacto forte na perda de peso logo no início.
Na fase inicial, a alimentação teve um papel bastante maior, com a redução de calorias a explicar a maior parte da descida do peso.
No entanto, com o passar do tempo, os passos ganharam importância. Um nível diário mais elevado de movimento ajudou as pessoas a sustentar o progresso depois da perda inicial.
Isto muda a forma de encarar a caminhada: não é sobretudo uma ferramenta para resultados rápidos, mas um hábito determinante para manter a perda de peso no longo prazo.
Repensar metas antigas
A regra dos 10,000 passos pode continuar a servir como conselho geral, mas não assenta numa base científica robusta.
Já a referência dos 8,500 passos é diferente: resulta de vários ensaios controlados e reflecte comportamentos reais e resultados observados.
Além disso, é uma meta mais alcançável. Para muitas pessoas, os 10,000 passos são difíceis de cumprir; um alvo inferior e realista pode facilitar a consistência.
Limitações do estudo
Apesar de relevante, a investigação tem limitações. Os estudos incluídos diferiram no desenho e no tipo de participantes, o que introduz alguma incerteza.
A maior parte dos dados veio de adultos. Existe menos informação sobre grupos mais jovens ou sobre pessoas a recorrer a medicação ou cirurgia.
Os períodos de seguimento também foram relativamente limitados. Estudos mais longos ajudariam a confirmar as conclusões. Ainda assim, o padrão observado é consistente.
Os passos diários melhoram resultados a longo prazo
Os programas de estilo de vida continuam a mostrar eficácia: contribuem para perder peso e para o manter.
Neste contexto, os passos diários têm um papel relevante. Criar e consolidar um hábito de caminhada durante o tratamento reforça o sucesso no longo prazo.
“Os participantes devem ser sempre encorajados a aumentar a sua contagem de passos para aproximadamente 8,500 por dia durante a fase de perda de peso e a sustentar este nível de actividade física durante a fase de manutenção para ajudar a evitar o reganho de peso”, disse o Professor El Ghoch.
“Aumentar o número de passos caminhados para 8,500 por dia é uma estratégia simples e acessível para prevenir o reganho de peso.”
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