Suplementos na perimenopausa e menopausa: o que diz a ciência

As redes sociais estão cheias de “soluções” para a menopausa: pós para a névoa mental, gomas para dormir melhor ou cápsulas que prometem equilibrar as hormonas. Suplementos como o magnésio, o cogumelo juba-de-leão, a creatina e o colagénio têm sido promovidos como essenciais na perimenopausa e na menopausa.

Até que ponto isto tem, de facto, suporte científico?

O que muda na perimenopausa e na menopausa

Na perimenopausa e na menopausa, as oscilações e a descida dos níveis de estrogénio podem desencadear sintomas como afrontamentos, suores nocturnos, alterações do sono, ansiedade, névoa mental, dores articulares e mudanças na massa muscular e na composição corporal.

A terapêutica hormonal de substituição (THS) continua a ser, para muitas queixas, a opção mais eficaz - mas nem todas as mulheres podem, ou querem, recorrer a esta abordagem. É por isso que as alternativas ganham tanta visibilidade.

Magnésio, juba-de-leão, creatina e colagénio: o que se sabe

O magnésio participa em mais de 300 processos metabólicos, incluindo o relaxamento muscular, a transmissão de sinais nervosos e a regulação da tensão arterial. Vários sintomas associados à menopausa coincidem com áreas em que o magnésio tem efeitos.

Por exemplo, muitas mulheres na menopausa referem dificuldades em dormir. Ensaios clínicos em adultos, incluindo mulheres mais velhas, indicam que o magnésio pode ajudar a adormecer mais depressa e a reduzir a gravidade da insónia.

A ansiedade também pode ser um problema nesta fase. Metanálises sugerem que os suplementos de magnésio podem diminuir ligeiramente os sintomas de ansiedade - sobretudo em pessoas com níveis baixos de magnésio. Ainda assim, esta investigação não foi conduzida especificamente em mulheres na menopausa.

A menopausa aumenta também o risco de osteoporose (ossos mais frágeis). À medida que o estrogénio diminui, certas células ósseas tornam-se mais activas, fazendo com que o osso se perca mais rapidamente do que é reconstruído.

O magnésio, porém, contribui para a densidade óssea ao favorecer a formação de novo osso. Considerando que algumas mulheres mais velhas podem apresentar níveis reduzidos de magnésio e baixa densidade mineral óssea, este suplemento poderá ter utilidade nesta questão relacionada com a menopausa.

Apesar disso, não se verificou benefício do magnésio para afrontamentos, alterações de peso ou sintomas cognitivos.

Também importa a forma do suplemento. O citrato e o glicinato de magnésio costumam ser melhor absorvidos pelo organismo, ao passo que o óxido de magnésio tem uma absorção menos eficiente.

Convém ainda lembrar que doses elevadas podem provocar diarreia e afectar o coração e o sistema nervoso. Pessoas com doença renal devem evitar suplementação, a menos que exista supervisão médica.

O cogumelo juba-de-leão é frequentemente divulgado como ajuda para a névoa mental, uma queixa comum durante a menopausa.

Estudos em animais apontam que o extracto de juba-de-leão pode estimular o crescimento de novas células cerebrais e apoiar o hipocampo - a estrutura do cérebro ligada à memória e à regulação emocional.

Noutro estudo com animais, o suplemento também reduziu comportamentos semelhantes aos depressivos em ratas na menopausa.

No entanto, os pequenos ensaios em humanos disponíveis apresentam resultados inconsistentes - apenas alguns reportam melhorias no humor. Um ponto essencial: nenhum destes estudos foi realizado com mulheres na menopausa.

Ainda assim, para quem quiser experimentar, tende a ser bem tolerado - embora pessoas com alergia a cogumelos o devam evitar.

Embora a creatina seja estudada há décadas, grande parte dessa investigação incidiu sobre homens. Ainda assim, dados mais recentes sugerem que pode trazer vários benefícios a mulheres na perimenopausa e na menopausa.

Um estudo de 14 semanas concluiu que a suplementação com creatina aumentou de forma significativa a força dos membros inferiores e melhorou a qualidade do sono em mulheres na perimenopausa. Estes ganhos de força são relevantes, tendo em conta o maior risco de sarcopénia (perda de massa e função muscular) durante a menopausa.

Já nas mulheres pós-menopáusicas, a evidência é menos consistente.

Uma revisão concluiu que a creatina pode proporcionar benefícios pequenos e de curto prazo em mulheres pós-menopáusicas, mas que a suplementação mantida não gerou melhorias significativas na saúde muscular ou óssea.

A creatina poderá também ter impacto no cérebro. A evidência em crescimento sugere que pode apoiar memória, concentração e humor - especialmente em períodos de flutuação hormonal ou de fadiga mental. Ainda assim, são necessários mais estudos, em particular em mulheres na menopausa.

As mulheres na perimenopausa apresentam cerca de mais 40% de risco de desenvolver sintomas depressivos ou de receber um diagnóstico de depressão do que as mulheres na pré-menopausa (pré-menopausa é o período antes de surgirem alterações menopáusicas; perimenopausa é a fase de transição que antecede a menopausa, quando os sintomas começam a aparecer).

Alguns dados, ainda limitados, indicam que tomar creatina em conjunto com um antidepressivo pode acelerar a melhoria dos sintomas em mulheres.

Em geral, a creatina é considerada segura, embora quem tenha doença renal deva procurar aconselhamento médico antes de a usar.

Os suplementos de colagénio são amplamente promovidos para a elasticidade da pele, a saúde articular e um envelhecimento saudável.

O colagénio é a proteína mais abundante no organismo, dando estrutura aos ossos, cartilagens, tendões, ligamentos, músculos e pele.

Com o envelhecimento, as células que produzem colagénio tornam-se menos activas. Isto contribui para sinais visíveis de envelhecimento cutâneo e para ossos mais frágeis, com maior probabilidade de fractura.

Num ensaio de um ano com mulheres pós-menopáusicas, a suplementação diária com colagénio levou a aumentos pequenos, mas significativos, da densidade mineral óssea quando comparada com um placebo.

Isto sugere que o colagénio pode ajudar a contrariar a perda óssea associada à idade em mulheres pós-menopáusicas.

A investigação também indica que suplementos de colagénio podem aliviar desconforto e rigidez nas articulações, sobretudo em pessoas com osteoartrose. Isto pode ser pertinente na menopausa, já que muitas mulheres notam o aparecimento ou agravamento de problemas articulares nesta fase.

Ainda assim, são necessários estudos mais robustos em mulheres na menopausa.

É importante ter em conta que os suplementos de colagénio variam muito, tanto pelos processos de produção como pela origem. Isso dificulta a interpretação da evidência.

Na prática, produtos diferentes podem comportar-se de forma muito distinta no organismo; colocá-los todos no mesmo saco pode esconder diferenças importantes no modo como actuam.

Por exemplo, o colagénio hidrolisado é absorvido muito mais facilmente do que as moléculas de colagénio presentes nos alimentos. Assim, é mais provável que chegue aos tecidos onde poderá apoiar a saúde da pele, das articulações e dos músculos.

Os efeitos secundários tendem a ser mínimos, embora pessoas com problemas hepáticos ou renais devam falar primeiro com um médico ou farmacêutico.

Suplementos: compensam?

Com base na evidência actualmente disponível, o magnésio e a creatina parecem ser os mais promissores. Ainda assim, é evidente que faz falta mais investigação. Além disso, os suplementos podem ser dispendiosos - e a qualidade pode variar bastante.

Mesmo que os suplementos possam dar uma sensação de controlo, enquanto não surgir evidência mais sólida a demonstrar benefícios claros, um estilo de vida saudável continua a ser a forma mais fiável, sustentada pela ciência, de lidar com a perimenopausa e a menopausa.

Exercício regular (sobretudo treino de força), bons hábitos de sono, alimentação equilibrada, redução do álcool e gestão do stress contribuem para o bem-estar na menopausa.

Estas estratégias também melhoram resultados de saúde a longo prazo, incluindo a saúde cardiovascular e óssea.

Dipa Kamdar, Senior Lecturer in Pharmacy Practice, Kingston University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.