A creatina é um dos suplementos desportivos mais utilizados em todo o mundo. Muitas pessoas recorrem a ela na expectativa de ganhar força, elevar o rendimento atlético e estimular o aumento de massa muscular.
No entanto, o uso não se limita aos adultos. Um número crescente de adolescentes e jovens adultos afirma tomar creatina com o objectivo de aproveitar os possíveis benefícios do suplemento.
De acordo com inquéritos, até 72% dos atletas do sexo masculino com 17-18 anos referem usar creatina. Em regra, a utilização é mais frequente entre atletas, sobretudo rapazes.
Apesar de, em geral, a creatina ser considerada segura para jovens, não é um atalho para ficar em forma. Para quem é jovem e quer ganhar força ou melhorar o desempenho desportivo, o mais eficaz continua a ser apostar no essencial: treinar, alimentar-se bem e dar prioridade ao sono.
O que é a creatina e para que serve
A creatina é um composto natural armazenado no músculo. Embora uma pequena parte seja produzida nos rins e no fígado, a maior parcela (cerca de 95%) é obtida através do consumo de carne e marisco. A creatina tem um papel relevante no fornecimento de energia durante esforços de alta intensidade, como sprints e levantamento de pesos.
Embora existam várias formas de creatina à venda, a creatina monohidratada é a opção mais estável e a mais investigada.
A evidência acumulada mostra que a suplementação com creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade que exigem força e potência, como o treino de força e os sprints. Quando combinada com treino de resistência, a suplementação com creatina também pode contribuir para maior crescimento muscular e para uma recuperação mais rápida após o exercício.
A investigação mais recente indica ainda que os benefícios da creatina podem ir além do ginásio. Estudos sugerem que a creatina pode melhorar aspectos da função cognitiva - em particular a memória e a atenção.
A creatina também parece promissora em adultos mais velhos, ajudando a prevenir a perda de massa muscular e podendo ter um efeito protector face a perturbações neurológicas como a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer.
Segurança da creatina
Uma alimentação típica que inclua carne e marisco fornece cerca de 1–2 gramas de creatina por dia, o que mantém os músculos aproximadamente 60–80% saturados de creatina.
Ao tomar creatina diariamente, com o tempo, os músculos acabam por ficar mais “cheios” de creatina. Existem duas formas comuns de o conseguir.
Estratégias de toma: fase de carga vs. dose diária
O método mais rápido - e o mais estudado - inclui uma fase de carga de uma semana. Neste esquema, toma-se 0.3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal quatro vezes por dia. Por exemplo, uma pessoa com 75kg tomaria um total de 24g de creatina por dia.
Uma alternativa, que aumenta os níveis musculares de creatina de forma mais gradual, consiste em tomar 3g de creatina por dia durante cerca de 28 dias.
Ambas as estratégias preenchem as reservas de creatina no músculo. A abordagem com carga “enche” mais depressa, pelo que as melhorias no desempenho aparecem mais cedo. Em contrapartida, a segunda opção tende a provocar menos desconforto gastrointestinal temporário (como inchaço e diarreia), efeitos que são mais comuns durante o protocolo de carga.
Independentemente do método escolhido, para manter os níveis de creatina no músculo é necessário tomar 3- 5g de creatina por dia.
Vários estudos mostram que a suplementação com creatina, tanto a curto como a longo prazo (até 30g por dia durante cinco anos), é segura e não tem efeitos negativos na saúde quando utilizada nas doses recomendadas.
O efeito secundário mais frequente é o aumento de peso, uma vez que o suplemento aumenta a retenção de água nos músculos. Esta água adicional mantém-se apenas enquanto a creatina estiver a ser tomada.
Creatina e jovens
Apesar de a creatina estar bem documentada como segura e eficaz em adultos, existem apenas alguns estudos que analisaram os seus efeitos em crianças e adolescentes.
O que mostram os estudos em crianças e adolescentes
A investigação disponível indica que a creatina parece ser segura para jovens e pode trazer benefícios de desempenho, sobretudo para atletas. A maioria dos estudos avaliou apenas a segurança de doses entre 0.1g e 0.3g por kg de massa corporal por dia. Por isso, é importante que quaisquer jovens que optem por usar creatina não ultrapassem este intervalo.
Embora a creatina pareça ser segura em crianças e adolescentes, é possível que, sem educação nutricional adequada e sem supervisão da dosagem, exista risco de uso incorrecto - o que pode resultar em efeitos adversos, como cólicas abdominais.
Um estudo que avaliou a compreensão de jovens atletas sobre a utilização de suplementos desportivos concluiu que apenas 11% responderam correctamente a perguntas sobre o uso de creatina.
Independentemente da idade, é essencial reconhecer que suplementos como a creatina não substituem o caminho principal para melhorar a condição física, aumentar músculo ou reduzir gordura corporal. Em comparação com o que se consegue apenas com treino e alimentação adequados, os suplementos proporcionam ganhos de desempenho muito mais modestos.
Mesmo quando os suplementos desportivos ajudam a suportar o treino e a recuperação, a maior parte do progresso vem de exercício consistente, uma alimentação equilibrada e sono suficiente.
Com um plano de treino bem estruturado e uma estratégia alimentar saudável, os jovens podem melhorar rapidamente força, potência e resistência sem necessidade de suplementos. Começar cedo a focar-se em suplementos pode desviar a atenção da construção de bons hábitos de treino e de padrões alimentares saudáveis.
É por isso que a maioria dos nutricionistas desportivos recomenda uma abordagem “primeiro a alimentação”, que privilegia a melhoria da qualidade da dieta antes de sugerir suplementos como a creatina.
Paul Hough, docente de Fisiologia do Desporto e do Exercício, Universidade de Westminster
Este artigo é republicado da A Conversa ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário