Cinco coisas que devia saber antes de comprar suplementos

Dos pós de colagénio às gomas para a imunidade, os suplementos estão por todo o lado - nos nossos feeds de Instagram, nas prateleiras dos supermercados e a ocupar espaço nos armários da casa de banho. Prometem noites melhor dormidas, uma pele mais luminosa, maior capacidade de concentração ou até uma vida mais longa, e são frequentemente vendidos como soluções rápidas para os problemas de saúde do dia a dia.

Enquanto nutricionista, perguntam-me muitas vezes se os suplementos justificam o dinheiro - e a resposta é: depende. A julgar pelo que se lê na internet, até parece que conseguem tratar quase tudo.

A verdade é que, embora alguns suplementos possam ser úteis em situações específicas, são muitas vezes mal compreendidos e, não raras vezes, vendidos em excesso. Entretanto, muita gente desconhece os riscos, as limitações e as estratégias de marketing por trás do rótulo.

A seguir, ficam cinco coisas que eu gostava que mais pessoas soubessem antes de comprar suplementos.

1. Comece pela alimentação, não pelos suplementos

Sempre que for possível obter um nutriente através da alimentação, essa é quase sempre a melhor via. A Food Standards Agency, no Reino Unido, define um suplemento alimentar como um produto «destinado a corrigir deficiências nutricionais, manter uma ingestão adequada de certos nutrientes, ou apoiar funções fisiológicas específicas».

Ou seja: os suplementos existem para complementar a sua dieta, não para substituir alimentos de verdade.

Os alimentos integrais oferecem muito mais do que nutrientes isolados. Um exemplo simples: peixe gordo, como o salmão, não fornece apenas gorduras ómega-3 - traz também proteína, vitamina D, selénio e outros compostos com potencial benefício. Estes elementos interagem de formas que ainda não compreendemos totalmente, e o efeito do conjunto é difícil, se não impossível, de reproduzir num suplemento.

Ao longo dos anos, investigadores tentaram identificar e isolar os «ingredientes activos» da fruta e dos legumes para recriar os seus efeitos em comprimidos, mas sem sucesso. O benefício parece estar no alimento completo, e não num único composto.

Ainda assim, há casos em que a suplementação é necessária. Por exemplo, o ácido fólico é recomendado antes e durante a gravidez para reduzir o risco de defeitos do tubo neural no feto. A vitamina D é aconselhada nos meses de inverno, quando a exposição solar é menor. E pessoas que seguem uma alimentação vegan podem precisar de vitamina B12, uma vez que esta se encontra sobretudo em produtos de origem animal.

2. Pode não se aperceber de que está a tomar em excesso

É muito mais fácil exagerar na dose de um suplemento do que consumir demasiado através da comida. A curto prazo, isso pode traduzir-se em efeitos indesejáveis, como náuseas ou diarreia. Mas o uso excessivo prolongado pode trazer consequências graves.

Muitas pessoas tomam suplementos durante anos sem saber se há necessidade - nem qual é o limite seguro. As vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, ficam armazenadas no organismo em vez de serem eliminadas.

Um excesso de vitamina D, por exemplo, pode provocar acumulação de cálcio, com potencial para danificar rins e coração, além de enfraquecer os ossos. Doses elevadas de vitamina A podem causar lesão hepática, malformações durante a gravidez e diminuição da densidade óssea.

Mesmo vitaminas hidrossolúveis podem causar problemas: a utilização prolongada e em excesso de vitamina B6 tem sido associada a danos nos nervos.

Como a maioria das pessoas não avalia regularmente os níveis de nutrientes no sangue, muitas vezes só percebe que algo está errado quando os sintomas já surgiram.

3. Não confie em conselhos das redes sociais

Bastam poucos minutos online para ver suplementos anunciados como «reforço da imunidade», «naturais» ou «detox». Estas expressões podem soar convincentes, mas não têm definição científica. São termos de marketing.

A Food Standards Agency é clara ao afirmar que os suplementos «não são produtos medicinais» e que «não podem exercer uma acção farmacológica, imunológica ou metabólica». Apesar disso, muitas alegações na internet sugerem precisamente o contrário. Este tipo de comunicação - por vezes chamado de healthwashing - cria a ideia de que os suplementos têm poderes que, na realidade, não têm.

Além disso, os suplementos não passam pelo mesmo nível de testes e regulação que os medicamentos. Isso abre espaço a fórmulas mal concebidas, doses inadequadas ou rotulagem incorrecta.

A Advertising Standards Authority (ASA) tem regras sobre como podem ser feitas alegações de saúde, incluindo nas redes sociais. Porém, fiscalizar é difícil, sobretudo quando entram em jogo influenciadores e esquemas de afiliação. Os esquemas de marketing multinível (MLM) tornam o cenário ainda mais complexo.

Quem vende - muitas vezes sem formação médica ou científica - tende a promover produtos com base em experiências pessoais, e não em evidência. Embora a ASA disponibilize orientações específicas sobre como vendedores de MLM podem publicitar suplementos, estas regras são frequentemente ignoradas, raramente aplicadas e, muitas vezes, passam entre as falhas do sistema regulatório, o que permite que circulem algumas alegações verdadeiramente surpreendentes.

4. A indústria dos suplementos está mais focada em vendas do que em ciência

O mercado global de suplementos vale mais de £100 mil milhões. Como qualquer grande indústria, o objectivo é crescer e gerar lucro - e isso influencia tanto o desenvolvimento como a promoção dos produtos.

Se um suplemento funcionasse mesmo, seria recomendado por médicos, e não por influenciadores.

Há suplementos com suporte científico, mas tendem a ser menos chamativos - como o ferro ou a vitamina D.

Já muitos outros são divulgados com promessas que vão muito além do que os estudos permitem concluir e são, com frequência, empurrados por pessoas sem formação formal em nutrição ou cuidados de saúde.

5. Alguns suplementos não são seguros para toda a gente

O facto de um suplemento ser vendido sem receita não significa que seja seguro. Mesmo produtos apresentados como «naturais» podem interagir com medicamentos ou causar danos.

A erva-de-são-joão, por vezes usada para humor em baixo, pode ter efeitos perigosos quando tomada em conjunto com alguns antidepressivos, contraceptivos e medicamentos para a tensão arterial. A vitamina K pode interferir com anticoagulantes como a varfarina. E o ferro em doses elevadas pode provocar queixas digestivas e afectar a forma como certos antibióticos são absorvidos.

Muitos suplementos não foram avaliados quanto à segurança em pessoas grávidas. Outros - como a vitamina A em doses elevadas - são reconhecidamente nocivos durante a gravidez e podem passar para o leite materno. Se está grávida, a amamentar, a tomar medicação ou a gerir um problema de saúde, fale com um farmacêutico, médico de família (GP) ou dietista antes de iniciar um novo suplemento.

Os suplementos podem apoiar a saúde quando existe uma necessidade concreta, mas não são uma solução para tudo. Antes de gastar dinheiro num produto com grandes promessas, pergunte a si próprio: preciso mesmo disto, ou faria mais sentido investir esse dinheiro em alimentos nutritivos?

Rachel Woods, Senior Lecturer in Physiology, University of Lincoln

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.