Alimentos ultra-processados: a ciência mostra que não são todos iguais

Durante anos, a recomendação em nutrição repetiu-se quase sem variações: os alimentos integrais fazem bem e os alimentos processados fazem mal.

À primeira vista, parece uma regra simples de aplicar no dia a dia. Fruta e legumes frescos são “bons”. Produtos embalados são “maus”.

Só que os investigadores têm vindo a concluir que a realidade é bem mais complexa.

Estudos recentes mostram que nem todos os alimentos ultra-processados têm o mesmo efeito no organismo. Alguns estão claramente associados a problemas de saúde, enquanto outros podem até encaixar numa alimentação equilibrada.

Por isso, tanto cientistas como especialistas em saúde começam a reavaliar a forma como esta categoria deve ser entendida.

Uma categoria que esconde as diferenças

A expressão “alimento ultra-processado” nasce de um sistema de classificação chamado NOVA. Este sistema descreve produtos feitos com ingredientes industriais, aditivos ou técnicas de fabrico que, em geral, não fazem parte da cozinha doméstica.

O grande entrave é que esta designação acaba por juntar alimentos muito diferentes no mesmo saco. Refrigerantes, cachorros-quentes, bolachas embaladas, pão integral, cereais de pequeno-almoço, barras de proteína e hambúrgueres vegetais podem todos ser classificados como ultra-processados.

O resultado é confusão, porque estes produtos não têm o mesmo perfil nem o mesmo impacto potencial na saúde.

Os alimentos processados não são todos iguais

Em vez de tratarem os ultra-processados como um bloco único, alguns investigadores passaram a analisá-los por subgrupos. Quando fizeram essa separação, começaram a surgir padrões relevantes.

A evidência aponta que bebidas açucaradas e carnes processadas - como bacon, cachorros-quentes e enchidos/frios fatiados - estão associadas a um risco mais elevado de doença cardíaca e de diabetes tipo 2.

Em paralelo, outros alimentos incluídos na mesma categoria de ultra-processados, como pães integrais e determinados cereais, foram associados a riscos mais baixos.

Isto indica que o nível de processamento, por si só, pode não ser o factor decisivo para definir se um alimento é saudável ou prejudicial.

Os alimentos de origem vegetal tendem a sair melhor

Há uma tendência que se repete na literatura científica: ultra-processados de origem vegetal parecem, muitas vezes, ser mais favoráveis do que ultra-processados de origem animal.

Itens como pão integral, cereais enriquecidos e algumas alternativas vegetais à carne costumam ter resultados mais positivos nos estudos do que as carnes processadas.

Ainda assim, as bebidas açucaradas continuam a ser uma das maiores preocupações.

“Muitas pessoas foram ensinadas a evitar alimentos processados, mas a ciência está a dizer-nos claramente que precisamos de ser mais nuanceados”, afirmou Noah Praamsma, nutricionista credenciado do Comité de Médicos para uma Medicina Responsável.

“Carne processada como bacon, cachorros-quentes e enchidos/frios fatiados deve ser absolutamente evitada, mas muitos alimentos de origem vegetal que são considerados ultra-processados, como pães, cereais e alternativas à carne, são na verdade bons para a sua saúde.”

Novas regras propostas

Um relatório recente do grupo Investigação sobre Alimentação Saudável defende que as políticas de nutrição devem refletir melhor o que a ciência está a mostrar.

Segundo a organização, alguns ultra-processados não deveriam ser tratados da mesma forma que produtos comprovadamente nocivos, como refrigerantes ou carne processada.

Alimentos embalados com nutrientes úteis e com menores quantidades de açúcar, sódio e gordura saturada poderiam ser encarados de outra maneira.

O objectivo é distinguir produtos embalados potencialmente mais saudáveis daqueles que estão fortemente ligados ao aparecimento de doença.

Políticas orientadas pela ciência

O governo dos EUA está actualmente a trabalhar numa definição oficial de alimentos ultra-processados. Essa definição pode vir a influenciar refeições escolares, rotulagem, impostos e regras de publicidade.

Se a definição for demasiado abrangente, cereais considerados saudáveis e hambúrgueres vegetais podem acabar no mesmo grupo que bebidas açucaradas e cachorros-quentes.

“Precisamos de políticas orientadas pela ciência, não pela ideologia, e suficientemente robustas para promover alimentos benéficos e desencorajar os alimentos pouco saudáveis”, disse Praamsma.

A mudar a conversa

Grandes organizações de saúde também estão a ajustar a forma como falam de alimentos ultra-processados.

Em 2025, a Associação Americana do Coração afirmou que nem todos os ultra-processados são prejudiciais e que alguns podem integrar uma dieta equilibrada.

Há poucos anos, uma afirmação deste tipo teria sido pouco comum.

Conselhos de alimentação tornam-se populares, muitas vezes, porque são fáceis de memorizar. “Evite alimentos processados” é um exemplo. Contudo, recomendações simples nem sempre acompanham a ciência real.

Uma fatia de pão integral e um cachorro-quente podem ambos contar como ultra-processados, mas não parecem actuar no organismo da mesma forma.

Colocá-los no mesmo patamar pode baralhar consumidores e tornar as orientações alimentares menos úteis.

Uma abordagem mais cuidadosa

Os investigadores estão, cada vez mais, a olhar para além de rótulos simplistas. Em vez de perguntarem apenas como um alimento foi processado, estão também a avaliar que nutrientes oferece e que efeitos tem na saúde a longo prazo.

Este caminho pode não caber num slogan curto, mas os cientistas acreditam que pode conduzir, no futuro, a recomendações nutricionais mais acertadas.

A investigação crescente sobre alimentos ultra-processados reforça que a questão não se resume a “processado é mau”.

Alguns alimentos processados podem continuar a ter lugar numa alimentação saudável, enquanto outros permanecem uma preocupação importante.